Homiladorlikning yo'qolishi natijasida uxlash qiyinligi keng tarqalgan muammo hisoblanadi
Siz kechasi yotibsiz, va siz miyangizni aylantira olmaysiz. Kichkintoyingizning fikrlari, qayg'u-alam, sizning oldingizdagi kabi, sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Agar "uyqu matematikasi" ni boshlasangiz, muammo sizni faqatgina uxlab qolishingiz mumkin bo'lgan vaqtni aniqlab beradi.
Yoki bo'lmasa, sizning boshingiz yostiqqa urilganda, faqat bir necha soatdan keyin o'zingizni kengroq uyg'otish uchun uxlab yotibsiz.
Siz ertalabki soatlarda siz uyquga ketasizmi, va siz kun bo'yi turish va yuzma-yuz kelishidan oldin qancha vaqt yotishingiz kerakligini qiziqtirgan.
Siz yolg'iz emassiz.
G'am - har narsadan iborat bo'lgan tajriba. Bu sizning immunitet sistemangizni kasallik bilan kurashish qobiliyatini aniq o'ylash qobiliyatingizdan har bir narsaga ta'sir qiladi. Qiyinchilikning eng ko'p uchraydigan tajribasi - bu uyqudir.
Bu sizning tanangiz va ongingiz uyg'onishning yana ko'p xususiyatlarini qo'llashi mumkin bo'lgan dahshatli g'am-hasratlardan biridir. Ehtimol, kun davomida odatdagidan ko'proq charchagan bo'lsangiz, charchash keksaygan alomatlarning yana biri. Kechqurun u muammoni hal qilish uchun muammo uyg'otib qo'yganingizda, hech qachon yaxshi dam olishni va yana ogohlantirishni his qilasiz.
Xo'sh, siz uxlamaysiz, nima qilasiz?
Avvalo, o'zingizni qayg'uga solishga izn bering. Bu oddiy, sog'lom reaktsiya.
Yozuvchi Pol Bennetning aytishicha, "qayg'u - muhabbatning muqarrar oqibati". Buning sababi shundaki, biz sevganimiz yo'qolgan og'riqni his qilishni yaxshi ko'ramiz va bu juda yaxshi narsadir. Shunday qilib, siz qayg'urayotganingizni va ruhiy, ruhiy, hissiy va jismoniy alomatlarini his qilishingiz mumkin.
Agar siz qayg'u-alam chekishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz yoki boshqa odamlarning noto'g'ri ko'rsatmalariga amal qilishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, u holda siz u uyqu oldida jimgina lahzalarda sizni hijolatga solib qo'yadi.
Sizni ongli ravishda xafa qilish sizning fikringizni xotirjam bo'lish uchun sizni kechqurun dam olish uchun birinchi qadam bo'lishi mumkin.
Biroq, qayg'uingizni e'tirof etadigan paytlar sizga kerak bo'lgan uyquni olish uchun etarli emas. Bu sodir bo'lganda, siz harakat qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi strategiyalar mavjud.
Yotoqdan oldin nima qilish kerak
- Kofeinni kesib tashlang. Sizning ichingiz kun davomida o'zingizni uyg'oq tutish uchun qahva yoki kola ichishi mumkin bo'lsa-da, kofein sizning uxlash qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin.
- Spirtli ichimliklardan saqlaning. Ichkilik sizning uxlash qobiliyatiga ham ta'sir qilishi mumkin. Garchi spirtli ichimliklar bo'lsa-da, spirtli ichimlik ko'pdan-ko'p uyquga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ertalab suvsizlantiruvchi xususiyatlar tufayli siz allaqachon yomonlashayotgan jismoniy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Muntazam ravishda amal qiling. Har kuni ertalab bir vaqtning o'zida yotib, va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida turish, tanangizga uyqu vaqtini talab qiladigan maslahatlarni olishiga yordam beradi.
- Jismoniy faoliyatni sinab ko'ring. Ko'pchiligimiz to'shakda, hatto yotoqda televizor tomosha qilishda aybdor. Agar siz odatiy odat bo'lsangiz, kamroq shovqinli va rag'batlantiruvchi narsalarni sinashingiz mumkin. O'qish, yoki naqshli yoki igna kabi tinchlantiruvchi qobiliyatlar, fikringizni susaytirishga yordam beradi.
- Kun davomida faolroq bo'ling. Kichkina mashq jismonan charchashga yo'l ochib berishi mumkin. Mashq qilish sizning kayfiyatingizni ko'tarish uchun endorfinlarni ham chiqaradi va blyuzni dashtda saqlab turishi mumkin. Yotoqdan oldin kamida 4 soat mashq qiling.
- Rahatlang. Xona siz uchun to'g'ri bo'lgan harorat ekanligiga ishonch hosil qiling. Yotoqda ko'tarilishdan oldin issiq dush yoki hammomni ko'ring. Sizning hamkoringizdan yotishdan oldin sizni massaj qilishni so'rang.
- Kundalikni sinab ko'ring. Qayg'u jurnalini saqlab qolish juda ko'p sabablarga ko'ra foydali bo'lishi mumkin. Yotoqda yotishdan oldin fikringizni va his-tuyg'ularingizni pastga tushirish uchun 15 daqiqadan so'ng "ko'kragingizdan chiqarib olish" va yotoqdan oldin fikringizni tozalang.
Uyquga ketish uchun fokuslar
- Chuqur nafas oling. Faqat yotoqda yotib, asta-sekin o'lchab nafas olish aqlingizni tozalab, tanangizni yengil qilishning ajoyib usulidir. Beshta ro'yxatga olish uchun besh nafar nafar nafas olishga harakat qiling va beshinchi raqam uchun nafas oling. Nafasingizga e'tibor qaratib, bu raqamlarni takrorlash sizga kerakli bo'lishi mumkin.
- Guvohlangan tasvirlardan foydalaning. Sizning nafasingizni tanangizning barcha burchagiga kirib tasavvur qilayotganingizni yoki xotirjamlik muhitida sayohat qilishni tasavvur qiling va u sizni uyquga yordam berish haqida so'zlamang. Deyarli har bir insonning lazzati uchun mo'ljallangan tasvirli CDlar mavjud.
- Muvaffaqiyatli mushaklar gevşetilmesini harakat qilib ko'ring. O'zingizni qulay joyga qo'yib, barmoqlaringiz bilan boshlang va mushaklaringizni moslashtiring. Ularni tinchlantirish va oyoqlaringizning pastki qismiga o'tishga ruxsat bering. Sekin-asta o'zingizning tanangizning barcha mushaklaridagi yo'lingizni ishga solib, ularni mustahkamlang va butun vujudingiz to'shagiga singib ketgunga qadar o'zingizni ozod qiling.
- Oddiy o'yin haqida o'ylang. 1000 dan orqaga qarab, yoki ranglar, tashrif buyuradigan joylar, filmlar va boshqalar kabi sodda mavzudagi har bir harf uchun har bir so'z uchun so'zni o'ylab ko'ring. Diqqat, xotira, va sizning uyg'onishingiz sizni uyg'otadigan fikrlarning turlariga kirishga to'sqinlik qilishi mumkin.
Kutish yordami
- Issiq sut: Bu, albatta, ishlaydi. Agar siz sutni iste'mol qilmasangiz, unda kofein bo'lmagan issiq ichimlikdan, limon va asalga o'xshash choy yoki issiq suv kabi bir xil yumshoq effektlarni topishingiz mumkin.
- Aromaterapiya: Uxlash uchun foydali bo'lgan bir necha hid mavjud. Okaliptus, lavanta va romashka ayniqsa, tinchlantiradi.
- Chorvachilik usullari: Valeriya va melatonin kabi uy sharoitida bir nechta shifobaxsh muolajalar qo'llaniladi. Ba'zilar retsept dori-darmonlarga aralashish uchun ma'lum bo'lganidek, har doim shifokor bilan shifokor bilan maslahatlashing.
- Reçeteli dorilar: etarlicha uyqu bo'lmasa, salomatligingiz uchun juda zararli bo'lishi mumkin. Agar yuqoridagi maslahatlardan hech biri yordam bermasa yoki sizning uyquga layoqatsiz deb hisoblasangiz, kun davomida (g'ildirak orqasida, ish joyingizda yoki bolalaringizga g'amxo'rlik qilishda) xavfsiz bo'lishingizga ta'sir qilsa, shifokoringizga qisqa muddatli uyqu yordami uchun retsept. Eng yangi dori-darmonlarning aksariyati eski uyqu tabletkalarga qaraganda kamroq odat tusiga kiradi va qayg'uringizning eng yomoni bilan ishlashingiz kerak bo'lgan narsalarni olishingiz mumkin.
Agar siz tunning o'rtalarida uyg'onsangiz
- Qaytadan urining. Yuqoridagi oddiy texnikalardan biriga qaytsangiz sizni orzu qilish joyiga yuborish uchun etarli bo'lishi mumkin.
- O'zingizni sozlang. To'shakdan turing va yotish tartibini qayta boshlashga urinib ko'ring. Hojatxonadan foydalaning, tishlarini yana qaytsangiz, nima qilishingiz kerak bo'lsa. Yotoqda yotqizishni tugatib, uxlab yotganmiding.
- Soatni tomosha qilmang. Agar sizda yotqizilgan soatingiz bor bo'lsa, siz faqatgina daqiqalarni hisoblashingiz mumkin. Uni olib tashlang yoki butunlay yo'q qiling.
- O'zingizga bosim o'tkazmang. Agar uxlab qolmagan bo'lsangiz, u sizni tashvishga solmasligi kerak. Xavotirga solgan adrenalin nafaqat uyquni yanada qiyinlashtiradi. Yotoqda turing, boshqa xonaga kiring va bir muddat jim ish bilan harakat qiling. Uyqu haqida o'ylamang. Sevimli teleko'rsatuvni qo'lga kiritish uchun ajoyib vaqtni o'ylab ko'ring yoki romanning yana bir bobini o'qing. Siz o'zingizni uyquga ketish uchun o'zingizdan olgan bosimni qabul qilmaguncha o'zingizni uyqusizlikda ko'rishingiz mumkin.
- Esingizda bo'lsin, bu faqat bir kun. Sizlar faqatgina uxlamaysizlar. Ertaga sizni o'zingizdan iste'mol qiling, lekin ertaga kechqurun yana urinib ko'rishingiz mumkin. Yaxshi yangiliklar, ehtimol, avvalgi tunni uyquga ketganingizdan keyin charchagan bo'lardingiz, bugun kechqurun biroz yengilroq bo'ladi.
Manbalar:
Cherkov, Lisa. Umid quyosh kabi. 2004 yil.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. Uyqusizlik. Milliy yurak o'pka va qon instituti holat indeksi.
Milliy Kutish Jamg'armasi. Sog'lom uyqu haqida maslahatlar. Kutish mavzusi.