Osteoporozning kelajakdagi xavfi tufayli kaltsiy yoshlar uchun ayniqsa muhimdir. Xalqaro Osteoporoz jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, kaltsiy suyaklarning shakllanishi va mustahkamlanishida ishtirok etadigan asosiy mineral hisoblanadi va kaltsiy talablari o'smirlar uchun yuqori bo'ladi, chunki bu katta o'sish spurts davridir. Odamlar singari suyaklarimizning 75 foizini yoshligimizdan o'ttiz yoshgacha quramiz, shunga o'xshab, o'smirlik davridagi kam kaltsiy bizni mo'rt suyaklar va yoriqlar uchun xavf tug'diradi.
Bizning tanamizda mushaklarimizni harakatlantirish, nerv signallarining ishlashi (miya va tana qismlari orasidagi xabarlarni olib borish), qon tomirlari uchun qonni qonga o'tkazish va fermentlar va gormonlar chiqarish uchun zarur bo'lgan kaltsiyga ehtiyoj bor. tanamizning vazifasi. Agar siz o'smirni maktabda yaxshi ko'rishni istasangiz, sport jamoasida o'ynash yoki sog'lom bo'lish uchun har kuni etarli miqdordagi kaltsiyni olish muhimdir.
AQSh Fanlar akademiyasining Tibbiyot institutiga tayanib, 13 dan 18 yoshgacha bo'lgan o'smirlar kuniga 1300 mg kaltsiyga ega bo'lishlari kerak, ammo ular ko'pincha kamroq bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, 10 nafar o'smir qizning 9 nafari va 10 o'smir o'g'il bolalarning 7 nafari o'z milliy ovqatlanishida etarli kaltsiyni olmaydilar.
Katta oziq-ovqat manbalari
1300 mg kaltsiy juda ko'p o'xshash bo'lishi mumkin, lekin bu nimani anglatadi?
Siz shunday fikrlashingiz mumkin, quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarining har birida ko'rsatilgan miqdorda taxminan 300 mg kaltsiy mavjud bo'lib, har kuni 4 dan 5 gacha bu taomni iste'mol qilish yoki ichish sizning o'smirga kerakli miqdorni beradi:
- 8 gramm sut stakan
- 8 stakan stakan kaltsiy bilan mustahkamlangan apelsin sharbati
- 1 stakan qatiq
- Amerika pishloqining 2 barglari
Kaltsiyning katta manbalari tarkibida qalampir, qalampir, karam, karam va brokkoli kabi mevali yaproqlar va sabzavotlar kabi ba'zi baliq (egiluvchi yumshoq suyaklar bilan), sut mahsulotlari va sut bo'lmagan mahsulotlar kiradi. To'qilgan brokkoli bir stakan 40 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi va shuningdek, turli xil vitaminlar va ozuqa moddalarini ham beradi (uy qurilishi mac va pishloqda ham mazali bo'ladi.)
Sizning tanangiz kaltsiyni qabul qilish uchun sizda D vitamini etarli miqdorda bo'lishi kerak (kuniga 400 IU). Bu shuni anglatadiki, D vitamini bilan boyitilgan kaltsiy manbalari mustahkamlangan hububot kabi foydali bo'ladi. Bundan tashqari, quyosh nuridan tashqarida etarlicha vaqt ajratish, tanamizning D vitamini etishini ta'minlaydi - o'smirni kompyuterdan chiqishga va tashqariga chiqishga undash uchun yana bir sabab!
Siz sotib olgan oziq-ovqat mahsulotidagi belgilarni o'qib, o'zingizning o'simtangizni etarli miqdorda kaltsiy iste'mol qilishini ayting. U g'amxo'rlik qilishi yoki tinglamasligi kabi harakat qilishi mumkin, ammo ortiq ish vaqti va ko'p eslatmalarni keyinroq, ehtimol, ikki marta so'ramasdan turib, bu qozonni idishga olib borishi kerak.
Manbalar:
AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. 2005 yil amerikaliklar uchun dietali qo'llanma. Https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm