Diyetik yog'lar sog'lommi?
Yog'lar nima? Zot va karbongidratlar singari, yog'lar, har kuni mikroorganizmlardan (masalan, vitaminlardan) ko'proq miqdorda organizmga ehtiyoj sezadi. "Yog '" yoki "xun yog'lari" deb nomlangan narsa to'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalarning birikmasidir va ba'zan yomon rep bo'ladi. Ularning hammasi birgalikda yig'ilib, istalmagan kilogramm manbai bo'lishda ayblangan.
Albatta, juda ko'p yog '(yoki juda ko'p yog'li) siz uchun yaxshi emas. Biroq, yog'lar tanamiz va sog'ligimiz uchun juda muhim! Yog 'kislotalari yosh bolalarning miya rivojlanishi uchun juda muhimdir (shuning uchun ko'krak suti bilan to'ydiriladi). Bizning dietamizdagi yog'lar qonning ivishi va yallig'lanishni nazorat qilishda yordam beradi. Yog'lar terini va sochni sog'lom saqlaydi. Ular tanaga ma'lum vitaminlarni so'rishadi va ularni qon orqali harakat qilishadi.
Birinchi ikki yilda chaqaloqlar 50% yog 'dietani talab qiladi (ha, albatta). 2 yoshdan 4 yoshgacha bo'lgan bolalarga kaltsiylarning 30% dan 35% gacha yog'i kerak. 4 va undan yuqori yoshdagi bolalar uchun bu raqam 25% dan 35% gacha.
Xo'sh, oilangizni qaysi yog'lar bilan oziqlantirishingiz kerak?
Oziq-ovqat yog'larining turlari
To'yingan yog'lar hayvonot mahsulotlarida, masalan, sut va go'sht mahsulotlarida uchraydi. Ular, shuningdek, hindiston yong'og'i va palma yog'lari kabi ba'zi o'simlik mahsulotlarida ham mavjud. Bu turdagi yog'lar oilangizning dietasi cheklangan bo'lishi kerak.
Ko'p miqdorda to'yingan yog 'bilan iste'mol qilish, ba'zida "yomon" xolesterin deb ataladigan yuqori darajada LDL xolesterini keltirib chiqarishi mumkin.
Baliq va ko'pchilik o'simlik moylari kabi to'yinmagan yog'lar yog'ning sog'lom manbalaridir, ammo hali ko'p kaloriya bor. Ular ko'p to'yinmagan yog'larga va mono-to'yinmagan yog'larga bo'linadi.
Va ikkalasi ham LDL xolesterini kamaytirishi mumkin. Ko'p to'yinmagan yog'lar omega-3 yog 'kislotalarining muhim manbai bo'lib, siz ularni ma'lum turdagi baliq, yong'oq, yog'lar, urug'lar va qoramtir bargli yashil o'simliklarda olishingiz mumkin.
Trans fatsi yoki trans yog'li kislotalar o'simlik moylari qattiqlashganda hosil bo'ladi (agar ular butunlay qattiqlashmasa, yog'lar qisman vodorodlanadi ). Ular, shuningdek, "yomon" xolesterin darajasini ko'tarishi va "yaxshi" xolesterin darajasini ham kamaytirishi mumkin. Trans yog'lari qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlar, margarin va savdo pishirilgan mahsulotlar uchun ishlatiladi. Vodorodli yoki qisman vodorodlangan yog'lar uchun yorliqlarni tekshiring va ulardan qoching.
Amerika Qo'shma Shtatlari oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi trans yağlarını iste'mol qilishdan ogohlantirdi va ko'plab oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari va tezkor oziq-ovqat zanjirlari ularni yo'q qilish yoki tugatish yo'li bilan javob berishdi. Oziqlanish belgilarida, mahsulot tarkibida trans yog'lar mavjudmi (ular har bir xizmat hajmi bo'yicha 0,5 gramdan kamroq) bilan chegaralanganligini aniq ko'rsatib turibdi. Shunday qilib, sotib olishdan oldin, bu teglarni tekshirib turing.
Oziq-ovqat tovarlari bo'yicha yog'lar nima?
Ovqatlanish belgilarida oziq-ovqat yog ', yog' yog 'yoki yog' kamaytirilgani haqida gap ketganda, bu nimani anglatadi? Quyida AQSHdagi qoidalar:
- Yog ' yo'qligi - har bir xizmat uchun 0,5 gramm yog' miqdorini bildirmaydi.
- Past yog'li yog 'har bir xizmat uchun o'rtacha 3 gramm yog' deganidir.
- Yengilg'i yog'i odatdagi versiyaga qaraganda xizmatda 25% kam yog'ni o'z ichiga oladi.
- Light yoki Lite elementi odatdagi versiyaga qaraganda xizmatga nisbatan 50% kam yog'ni o'z ichiga oladi.
Bu oxirgi ikkitasi nisbiy atamalardir, ya'ni ular hali juda ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga olishi mumkin. Va ular ko'pincha etishmayotgan yog'ni hosil qilish uchun qo'shimcha shakarni o'z ichiga oladi.
Umuman olganda, sizning oilangizdagi dietada yog 'uchun yaxshi amaliyotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Zaytun va kanola kabi monoto'yilmagan yog'lar bilan pishiring.
- Past yog'li sut mahsulotlarini tanlang (2 va undan katta bolalar uchun).
- Oziq-ovqatlarni qovurish o'rniga grilni, pishirishni yoki qovurishni tanlang.
- Fast tamaddi qilishga mo'ljallangan restoranlarga tashrif buyurish (limaningiz uchun emas, balki sizning oziq-ovqatingiz katta yog'li dozada buyuriladi).
Manba:
> AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi: Yangi va takomillashtirilgan ovqatlanish faktlari yorlig'i. Yanvar, 2017.
> AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi: sanoat uchun rahbarlik: oziq-ovqat mahsulotlarini joylashtirish bo'yicha qo'llanma, qo'shimcha A. avgust, 2015.