Oddiy cho'zinchoqlar bolalarning jismoniy faoliyati muntazam ravishda bajarilishi kerak. Sport mashg'ulotidan oldin yoki undan keyin yoki uzoq velosipedda, yotishdan oldin, yoki bolangizning mushaklari har qanday paytda zo'riqish va qattiqqo'llik his qilsa, uni osonroq cho'zilishga harakat qiling. Uning mushaklari qizib ketganidan keyin u uzaytirishi kerak. Agar u faqatgina mashq qilmagan bo'lsa, u raqs yoki yurish yoki joyida jismoniy mashqlar qilish kabi qisqa issiqlik bilan mashg'ul bo'lishi kerak.
Bolalar uchun quyidagi chiziqlar ushbu tartibda bajarilmaydi. Odatda, umurtqa pog'onasini birinchi marta cho'zish va keyin yuqoridan pastki tanaga ko'chirish yaxshi bo'ladi. Har bir streçni og'riqni emas, keskinlikda 20-30 soniya ushlab turing va bir necha marta takrorlang (kerak bo'lganda oyoq va qo'llarni almashtiring). Cho'zga chiqmang va nafas olishni unutmang.
Farzandingiz jarohat yoki muayyan sport uchun mashg'ulot olib borayotgan bo'lsa, uzaytirishning eng xavfsiz va eng samarali usullarini aniqlash uchun fizik-terapevt yoki jismoniy tarbiyachi bilan maslahatlashing.
Bolalar uchun burch
Bu yoga pozitsiyasiga (Sanskrit tilida balasana deb ataladi) to'g'ri nom berilgan, bu bolalarning cho'zilgan sessiyani boshlashi va / yoki yakunlashlari uchun yaxshi usuldir. Bu juda ajoyib!
Oyoq barmoqlari bilan urilib, tizzalari bir-biriga tarqaladi. (Ba'zi odamlar tizzalarini birgalikda saqlashni afzal ko'radi, qaysi qulayroq ekanligini ko'rish uchun ikkala usulni ham sinab ko'ring.) Asta-sekin pastga egilib, peshonaga erga tegishi kerak. Qurol-yarog 'tomonlari, palma-daraxtlar qarshisida yoki boshning oldida kaftlari kafanlab turishi mumkin. Sekin va chuqur nafas olish va nafas olish; 3-5 nafar nafasni ushlab turing.
Cat-Cow
Yoga bilan ta'sirlangan streç, umurtqa pog'onasi uchun yaxshi, shuningdek, qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Orqa miya va bo'yni neytral holatda barcha to'rtlarda boshlang. Orqa bir stol kabi tekis bo'lishi kerak. Ko'zlar to'g'ri pastga qarash kerak. Yutmoq, qorinni pastga tushiring va asta-sekin bo'yni ko'tarib boshingizni ko'taring. Bu sigir yaraning yarmini tashkil etadi, u sigirning suyaklari bilan belangan.
Keyinchalik, nafasda, qorinni va orqa miya ko'tarib, orqa mushuk kabi kemiriladi. Ko'zlar qorin tugmachasiga qaraydi.
Shu bilan bir qatorda 5 dan 10 tagacha mushuk cho'zilib, neytral qo'l va tizzagacha joylashgan joyga qayting.
Yuqori kuchlanishga qarshi chidamlilik
Ushbu oddiy, ammo ta'sirchan streç yuqori tana, elka va qo'llar bilan ishlaydi. Oyoqlari bilan birga tekis turing. Orqaga tekislanganda, tirnoqlarni qulflamasdan, qo'llarni tekis va yuqoriga ko'taring.
Qo'llar teginish yoki alohida bo'lishi mumkin. Bu erda ham juda muloyim orqa burilish qilishingiz mumkin. Agar siz orqaga burilmoqchi bo'lsangiz, chinni va bo'yni ko'taring.
Arms Wide
Ushbu mashqlar qo'l va elka muskullarini ishlaydi. Qo'llar uzilgan va barmoqlari pastga qaragan holda turing. Erozalar orasidagi to'pni siqib chiqarayotgandek qo'llarini siqib.
Shu bilan bir qatorda, barmoqlar yuqoriga qarab turishi uchun qo'llarni asta-sekin aylantiring. Tutmoq; keyin birinchi holatda qaytaring. Qo'llarini orqaga qisqartirib, yana ushlab turing. Bir necha marta takrorlang, har doim sekin harakatlaning.
Elkali streç
Sizning oldingizda o'ng qo'lni tekislang. Chap qo'lni egib, o'ng qo'lning orqa qismida, chap tirsakni chap tomonga burang. Chap hovuchingiz yon tomonga qarab turadi. O'ng qo'lingizni badaningiz bo'ylab sekin bosish uchun chap qo'lingizni ishlating. 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Qo'llarni almashtiring va takrorlang.
Tricep Stretch
Ushbu streç yuqori qo'lning orqa qismidagi mushakni ishlaydi. O'ng qo'lni yuqoriga ko'taring, palma boshingizga qaragan holda. Keyin tirsagingizni egib, barmoqlaringiz yuqori qismining orqa tomoniga tegib yoki tegib oling. Chap qo'l bilan o'ng tirgakni ushlab oling va o'ng burchakda streçni sezgunga qadar sekin torting. 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Keyin qo'llarni almashtiring va takrorlang.
Tik Lunge
Bu oyoqning uzunligi kabi ko'rinishi mumkin, lekin aslida qoqilgan mushaklarni ishlaydi. Bosh yoki yumshoq yuzaga tiz cho'kib boshlang. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing, chap oyog'ingizni erga qo'ying va 90 graduslik burchakka (tizzani to'g'ridan-to'g'ri oyoq Bilagi zo'rg'a) egilguncha sekin bosib turing. Bu chap kestirib, qoshiqni cho'zadi.
Qo'llaringizni yoki tirsangizni chap tizzaga joylashtiring va 10 dan 30 soniya orasida zinapoyadan ushlab turing. Oyoqlarni almashtiring va takrorlang.
Butterfly Stretch
Bolalar ko'pincha odatdagidek kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kichkina kalla. Bu shuningdek ba'zan lotus pozitsiyasi sifatida ham tanilgan - garchi haqiqiy lotus pozitsiyasi oyoq va oyoqlarning tizzasidan yuqorisiga qarab turishini talab qilsa-da, bu juda qiyin.
O'rindiq joyida oyoq tagini bir joyga qo'ying va ularni qo'llar bilan ushlang. Oyoqlar hozirda kelebek "qanotlari" ni tashkil qiladi. Tirsaklar oyoqlari orasidagi tizzalar orasiga joylashishi mumkin. Uzatishni kuchaytirish uchun tizzalarni pastga bosib turing. Orqa miya qo'shilishi uchun yuqori orqa tomondan oldinga buring va oyoqlarga qarab peshonaga chiqing.
Straddle Stretch
Tuproqqa yoki oyoqlarini bir-biridan ajratib turadigan joyga o'tirish. Straddle kengligi sizning huzuringizga - har qanday qulay va ozgina qiyinchilik tug'dirsa ham, og'riq keltirmasdan.
Bir marta o'tirgan, o'ng oyoqqa, so'ngra markazga, so'ngra chap oyoq ustida egilib. Har bir pozitsiyani hech bo'lmaganda 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Ushbu cho'zilgan joylar pastki orqa, ichki uyluklar va hamstringslar (tizzasidan yuqorisidagi katta muskullar) bilan ishlaydi.
Quadricep Stretch
Bu harakat, biz ishlatish uchun foydalanadigan sonlarning old qismidagi katta muskullarni uzaytiradi. Kreslo orqasiga qaragan stend (devor yoki daraxt ham ishlaydi, siz faqat balansni qo'llab-quvvatlashga muhtojsiz). Kreslo chap qo'l bilan o'ng oyog'ini egib, o'ng qo'l bilan tuting. Oyoqni tananing old tomoniga cho'zilib ketmaguncha sekinroq bosib turing. 10 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
Ushbu strechni oyoqqa tutgan qarshi qo'l bilan ham qilishingiz mumkin. Bu usulni muvozanatlash biroz qiyinroq, lekin stul yordam beradi.
Buzoq cho'zish
Bilakchalaringizni devorga qo'ying. Devorga yaqin bir oyoq bilan turing. Buzoq mushaklaridagi (pastki oyoqning orqa qismida) strechkani sezmaguningizcha, boshqa oyog'ini erga tekkizib, to'pni erga qo'ying. Yig'lamasdan 10 dan 30 soniya ushlab turing.
Yonlarini almashtiring va boshqa oyog'ini takrorlang. Ushbu streç yugurishdan yoki yurishdan keyin yaxshi ko'rinadi.
Yon tarafga qaragan
Ushbu streç ichki a'zolari ishlaydi, shuningdek adductors deb ataladi va kestirib. Oyoqlari tekis bo'lib turing, kestirib, masofadan ancha kengroq. 90 graduslik burchakka bir oyoqni tekkizing va boshqa oyog'ini tekis taqsimlang, oyoq barmoqlari va to'piqlari bilan 45 graduslik burchakni ko'rsatib turing. Ichki uyadagi streçka e'tibor bering va 10-30 soniya davomida ushlab turing. To'g'ri qaytib turing.
Yonlarni almashtiring va takrorlang.
Crossover Toe Touch
Orqa va hamstringsni oyoq barmog'i bilan ushlang. Yon va oyoqlarga osongina osilgan qo'llar bilan turing, tizzalari juda oz egilgan. Orqa tomondan asta sekin tushing va qo'llaring bilan barmoqlar tomon yetib boring. Aslida ularni teginish ixtiyoriydir! Chalqancha zimmasdan ushlab turing.
O'zgarish uchun oyoqlarini turing. Bundan tashqari, o'tirgan joyga barmoq tegib turishingiz mumkin. Har doim tizzada engil egilib turing. Esingizda bo'lsin, barchaning barmoqlariga tegmasligi kerak. Faqat og'riqsiz qolishingiz mumkin. Bir oz noqulaylik yoki keskinlik yaxshi.
Hamstring Stretch
O'rindiq joyida, chap oyog'ini tekis oldinga cho'zib, oyoq barmoqlarini ko'rsatib turing. O'ng oyoqni o'ngga o'girib, o'ng oyoqning tagini tizza yoki chap oyoqning ichki bo'yiga joylashtiring. Chap oyoq barmoqlarigacha oldinga qadam qo'ying (jaranglab hamyoning orqa tomonida). Yig'lamasdan 10 dan 30 soniya ushlab turing.
Oyoqlarni almashtiring va takrorlang. Ushbu streç, ba'zan hurdulinning cho'qqisi deb ataladi, chunki u to'siqdan o'tib ketayotib, chopar oyog'ining pozitsiyasini taqlid qiladi.