Faqat chaqaloq bo'lganmi? Postnatal mashg'ulotingiz bilan fitnesingizni qaytaring

Har bir onam to'qqiz oy davomida chaqaloqni ko'paytirish uchun juda ko'p ishlarni bajarishi kerak, va bu o'sishi ayolning tanasida bir qatorni bajarishi mumkin. Ammo bu sizning xursandchiligingiz tug'ilgandan keyin o'zingizning ishonchingizni qaytarib berolmaysiz degani emas. Aslida, prenatal, homiladorlik va postnatal fitnes bo'yicha mutaxassis Sara Haley sizning burchagingizda, postnatal mashq DVD bilan sizning rahbarlikni taklif qilmoqda, ko'proq kutish: 4-chorak mashqlari.

Bozorda ko'plab postnatal mashqlardan farqli o'laroq, Haleyning 4-Trimester mashqlari homiladorlik davrida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan qorin mushaklarini ajratish uchun C-bo'limidan yoki Diastasis Recti-dan azoblangan mamalar uchun xavfsiz va samarali bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Bu degani, shifokor sizni jismoniy mashq qilish uchun sizni tozalagan bo'lsa, siz bu qiziqarli va samarali mashqni sinashga tayyormiz.

Sizning oxirgi chaqalog'ingiz olti yil oldin yoki olti hafta oldin tug'ilganmi, mashqqa mo'ljallangan treylerni tekshiring va bu erda taqdim etilgan bir nechta Haleyning sevimli yadrolarni aniqlash mashqlari bilan birgalikda qiling.

1 -

Slayd chiqishi

Yadro, ayniqsa, ishni bajaradi.

Erga ikki oyoqli oyog'ini qo'ying va bir qo'lingizni qoringa joylashtiring. Kindikni orqa tomonga qarab torting. Qo'lingni qorin bo'shlig'iga qo'ysangiz, siz o'zingizning abs bilan kelishuvingizni sezishingiz kerak. Qo'lingizdagi sochiq bilan sochiqni erga, tashqariga va tanangizdan uzing. Yon tomonga "yuqoriga va yuqoriroq" harakatni hosil qiling (deyarli obidalaringiz bilan kamalakni yaratish kabi), shuning uchun sizning yon tanangiz yo'qolmaydi. Yurish paytida foydalanadigan boshqaruv bilan boshlang'ich lavozimga qayting.

Har bir tomondan 8 ta vakili bilan boshlang va asta-sekin 12 ta vakili bilan orttiring.

2 -

Turmoq

Yadro, oyoq va qafasda ishlaydi.

Ogohlantirish: Ushbu mashqlar u yoqdan-bu yoqqa qaraganda qiyin.

Bir oyog'i oldida o'tirgan holda boshlang. Ikkala qo'lingiz bilan sochiqni ushlang, uni orqa mushaklaringiz to'liq ishga soling. Qo'lingni oldinga silkiting, oyog'ingizni oyog'ingizga qo'yib, tiz cho'kish uchun old oyog'ingizni itaring. Siz o'tirgan joyga qaytib kelguningizcha sekin harakat qiladigan oqimingizni teskari yo'naltiring.

O'zgarish Eslatma: Ushbu mashqni birinchi marta qilsangiz, siz sochiqni chayqash va sizning qo'lingizdan orqada turgan joydan boshlashni xohlashingiz mumkin. Qo'llaringizni oldinga yurgizishning o'rniga, sizni erdan itarish uchun foydalaning. Keyin ularni oldinga va yuqoriga etkazishingiz mumkin.

Har bir tomonda 4 reps bilan boshlang va asta-sekin 8 repsga oshiring.

3 -

Qarshilik kurash

Yadro ishlaydi.

Orqa tizzangizda tizzangizni kestirib, tizzangizga tekkizish uchun bir oyog'ingizni stolga qo'ying. Qarama-qarshi qo'lingizni olib, tizzasidan tushing. Oyog'ingizni qo'lingizdan uzoqlashtirmoqchi bo'lsangiz, qarama-qarshilikda oyog'ingizni qo'lingizdan soqit qiling. Bularning hammasi ro'y bergan bo'lsa-da, sizning belingizni orqa miya tomon qaratib, qovurg'a qafasini "yopish" kerak. Sizning tanangiz silkinishni boshlashi mumkin.

Har bir tomondan 15 sekund davomida ushlab, 45 sekundgacha borib, boshlang.

4 -

Teeter Totter

Pastki orqa tomondan ishlaydi.

Yotganingizda bo'yog'ingizni pastga qarating. Ko'krak bilan erga tekkanda boshlang, oyoqlari kengayib, biroz chiqib ketadi. Peshonangiz ostidagi sochiqni ushlab turing va kindikni "orqa miya" ga torting. Oyoq barmoqlarini belgilang va oyoqlarini erdan ozroq ko'taring. Yuqori tanangizni butunlay saqlang. Oyoqlarini tushiring, so'ngra ko'kragingizni matdan yuqoriga ko'targaningizda, oyoq-qo'llaringizni erga o'rnatib qo'ying. Pastga tushishdan oldin, "teeter-totter" ning har bir tomonini ikkitadan hisoblang.

Dastlab 6 marta o'zgarib, asta-sekin 10 martagacha ko'taring.

5 -

Hover Abs

Yadro va elkalarida ishlaydi.

Qo'llaringiz va tizzangiz ustida tizzangiz ustida elkangiz bilan boshlang. Ko'krakni orqa miya tomonga torting va dumg'aza suyagi ko'tarilmasligini tekshiring; sizning orqa butunlay tekis bo'lishi kerak. Dizlaringizni erdan olib tashlang, faqatgina qog'oz parchalarini tizzangiz bilan erga tekkizish uchun etarli.

20 soniya davomida tizzangizni ushlab, 60 soniya davomida asta-sekin oshiring.