Bolalar oliy oqsilli taomlarni yaxshi ko'rishadi
Bolalaringizning muvozanatli ovqatlanishini ta'minlash ularning o'sishining muhim qismidir. Buning asosiy qismi protein bo'lib, sizning tanlab eganingiz yetarli protein bo'ladimi, deb hayron bo'lishingiz mumkin. Yaxshiyamki, aksariyat bolalar tabiiy ravishda proteinga boy ovqatlar eyishadi, chunki u o'zlarining ko'pchiligi panjara pishlagi sandviçlari, pizza, er yong'og'i yog'i va jel kabi o'z ichiga oladi.
Aksariyat ota-onalar bolalari kunlik tavsiya etilgan protein miqdorini qondirishlariga ishonch hosil qilishlari mumkin. Aslida, Amerika pediatriya akademiyasida shunday deyilgan: "Amerikaliklar oziq-ovqatda oqsil juda ko'pdir, ko'pchiligimiz bolalar va kattalar ham bizdan ko'ra ko'proq iste'mol qiladi".
Yodda tutingki, sizning kaloriyalaringizning faqat 10 foizdan 20 foizigagina proteindan, qolganlari esa uglevod va yog'dan olinadi. Bundan tashqari, kaltsiyga boy ovqatlar va temirga boy ovqatlar haqida o'ylash yaxshi bo'ladi, bu sizning bolalaringiz uchun umumiy sog'lom ovqatlanishga yordam beradi.
Protein talablari
Protein talablari bolaning yoshiga va og'irligiga bog'liq. 2015-2020 yillar uchun USDA Diyetachilik qoidalari bolalar uchun ularning yoshiga qarab har kuni protein miqdorini tavsiya qiladi. Ular 14 yoshga etgunga qadar bolalar va qizlar uchun tavsiyalar bir xil. Keyinchalik o'smirlik davrida bolalar ko'proq oqsillarni iste'mol qilishlari kerak, chunki ular hali ham o'sib bormoqda va qizlarga qaraganda ko'proq tortishadi.
| Yoshi | Kundalik oqsil tavsiyasi |
|---|---|
| 1-3 yil | 13 gramm |
| 4-8 yil | 19 gramm |
| 9-13 yil | 34 gramm |
| 14-18 yoshli qizlar | 46 gramm |
| Bolalar 14-18 yoshda | 52 gramm |
Sifat oqsillari
Biror narsani murakkablashtiradigan bo'lsak, protein talablari, shuningdek, farzandingizning eb-ichadigan protein sifatiga va u qanday oson hazm bo'lishiga bog'liq bo'ladi. Umuman olganda, hayvonlarning oqsillari "to'liq" oqsillardir, chunki ular barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
Ular juda hazm qilinadi va oqsillarning o'simlik manbalaridan yuqori sifatga ega.
Bu shuni anglatadiki, sizning bolangizning dietasi ko'p miqdorda sut, tuxum va go'shtni o'z ichiga olishi kerak. Soy, kenevir urug'i va quinoa ham to'liq oqsil bo'lib, vegetarian alternativ sifatida xizmat qiladi.
Farzandingiz eb-ichadigan proteinlar o'zgarib turganda siz bu haqda juda ko'p tashvishlanishga majbur emassiz. Ular faqat o'simlik o'simliklarini iste'mol qilsa ham, farzandingizning dietasida to'g'ri miqdorni olishingiz mumkin. Misol uchun, don va dukkakli ekinlar kabi turli xil oqsillarni juftlashtirib, etarli miqdorda bo'lishi kerak.
Farzandingiz uchun proteinli boy ovqatlar
Ota-onalar o'z farzandlariga etarlicha proteinni olishni o'ylamaslikning sabablaridan biri shundaki, ular juda ko'p turli xil ovqatlarda ekanini bilishmaydi. Qizil go'shtdan tashqari, turli xil ovqatlar oqsilga juda mos keladi, demak sizning farzandlaringiz sizning dietangizdan ko'proq protein olishadi degan ma'noni anglatadi.
Proteinlarga boy ovqatlar jadvali bolangizning kundalik ehtiyojini qondirishning qanchalik ko'pligini ko'rsatadi.
| Ovqat | Xizmat qilish | Protein (gramm) | 4 yoshdan 6 yoshgacha | 7 yoshdan 10 yoshgacha |
|---|---|---|---|---|
| Sut yoki soya suti | 1 stakan | 8 | 36% | 29% |
| Tuxum | 1 tuxum | 6 | 27% | 21% |
| Yogurt | 1 8-onsli konteyner | 9 | 41% | 32% |
| Yong'oq moyi | 2 osh qoshiq | 8 | 36% | 29% |
| Nonlarni | 1/4 chashka | 7 | 31% | 24% |
| Tovuq | 4 untsiya | 30 | 136% | 107% |
| Tovuq tenderlari | 4 ta | 11 | 50% | 39% |
| Oq non | 2 tilim | 5 | 23% | 18% |
| Tuna (konservalangan) | 3 untsiya | 16 | 72% | 57% |
| Bug'doy noni | 2 tilim | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger buksi | 1 bug'doy | 4 | 18% | 14% |
| Makaron | 2 untsiya | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 chashka | 10 | 45% | 36% |
| Fasol (pinto, qora va boshqalar) | 1/4 chashka | 10 | 45% | 36% |
| Chheddar pishloq | 1 gram / dilim | 7 | 32% | 25% |
| Amerika pishloq | 1 gram / dilim | 5 | 23% | 18% |
Ko'rib turganingizdek, jo'xori yog'i tushdi yoki er yong'og'i yog'i va jöle sandvichi bolaning kun bo'yi muhtoj bo'lgan oqsilining yarmini ta'minlashi mumkin. Sutning ikki suti yoki sutli porsiyani kuniga 4 dan 8 gacha, shuningdek, 9 dan 13 gacha bo'lgan 3 stakan yoki porsiyaga tavsiya etilganda, farzandingizning protein ehtiyojlarini qondirish oson kechadi.
Oziq-ovqat etiketalarini o'qish orqali yuqori proteinli mevalar topishga ham oson. 6 dan 10 grammgacha bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qidirib toping va siz yuqori oqsilli oziq-ovqatga ega eminiz.
Tabiiyki, ular tarkibida protein ko'p bo'lgan oziqalar bilan birga, siz protein qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin.
Bularga Pediasure yoki Carnation Instant Breakfast kabi proteintli ichimlik aralashmalari kiradi.
Proteinli taomlar bolalar uchun yaxshi
Go'sht, pishloq va to'ng'izni o'z ichiga olgan cheeseburger - bolalar orasida sevimli va yuqori oqsilli variant. Aksariyat bolalarga yoqadigan oqsillarga boy bo'lgan bir nechta ovqatni birlashtiradigan boshqa narsalar ham bor.
- Panjara pishloqli sendvich
- Pishlok bilan pishirilgan tuxum
- Tuna sendvichi
- Turkiyadagi rollar
- Humus sabzi, selderey, go'sht yoki kraker bilan quyiladi
- Veggie burger
- Fıstık yog'i va jöle sandviç
- Tovuq yoki turkeyli makaron
- Makaron yoki sho'rvali qaymoq
- Quesadilla yoki loviya va pishloq bilan burrito
- Pishloq pizza
- Meva qatlamlari bilan yogurt parfait
- Protein bilan boyitilgan don
Sog'lom tanlovlarni qiling
Siz proteinli oziq-ovqatlarni qidirsangiz sog'lom tanlovga tayanishni unutmang. Oziq-ovqatlar to'yingan yog ', past yog', xolesterin, tuz va shakar qo'shilsa kam bo'lishi kerak.
Yog 'miqdori 4 dan 18 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun 25-35 foiz kaloriya oralig'ida bo'lishi kerak. Bu yog' baliq, yong'oq va o'simlik moylaridan iborat. Sut mahsulotlari, shuningdek, past yog'li yoki yog'siz bo'lishi kerak.
Amerika yurak assotsiatsiyasi ota-onalarga bolalardan ortiq ovqatlanishni oldini olishni eslatib turadi. Ovqatni tugatishga majbur bo'lmasdan ovqatlanishni xohlagancha qaror qabul qiling. Bolalar o'z-o'zini tartibga solishda juda yaxshi va ozgina ovqatlarda va boshqalarda ko'p ovqat eyishi mumkin. Voyaga etmaganlarga qaraganda, kattalarnikiga nisbatan kamroq kaloriya kerak.
Verywell'dan kelgan bir so'z
Bolangizning sog'lom ovqatlanishini ta'minlash muhim bo'lsa-da, protein odatda masala emas. Ammo oqsillarning sifati yuqori oqsilli ovqatlarda topilgan boshqa oziq moddalar singari farq qiladi. Engil ovqatlardan qochish va uning o'rniga oziqlantiruvchi, muvozanatli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish afzaldir.
> Manbalar:
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. Sog'lom bolalar uchun xun tavsiyalari. 2014 yil.
> Kleinman RL. Pediatrik ovqatlanish uchun qo'llanma, 7-chi ed. Elk Grove Village, IL: Amerika Pediatriya Akademiyasi; 2014 yil.
> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. 2015-2020 yy. Amerikaliklar uchun dietali qo'llanmalar: 7-ilova. Oziqlantiruvchi maqsadlar. 2015 yil.