Postpartum mashqlar muntazamligi

1 -

Postpartum mashqlar muntazamligi kunining birinchi kuni

Postpartum mashg'ulotlarning bu to'rt kuni dastlabki Olimpiya gimnastikasi va shaxsiy murabbiy Mihai Bagiu (AFAA) tomonidan uning tug'ruqdan keyingi xotini uchun mo'ljallangan. U bizga mashg'ulotlarni bu yerga joylashtirish uchun ruxsat berdi. Umid qilamanki, siz ularni pregregneniya shakliga qaytib borganingizdagidan zavqlanasiz. Postpartum jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin , shifokoringiz yoki ebingizdan aniqlik kiritishingiz kerak.

Chanqoqlik uchun suv ichishni unutmang va sog'lom atirlar uchun ishonch hosil qiling.

Birinchi kun

Ushbu muntazam ishni ikki poundli oyoq Bilagi zo'r og'irlikda yoki bo'lmasdan bajarishingiz mumkin.

1. Oyoq kengaytmalari 2 ta 40 ta to'plam
   Orqa suyanib, oyoqlarini bog'lab, vertikal holda uzating. Buni to'rtta / oldingi tizzangizda / tizzangiz atrofida his qilishingiz kerak.
2. Leg Curl 2 40 to'plami
   Devorning yonida turing (bir oz balandlikda telefon kitobida, devorni ushlab turing, lekin suyanmaydi). Qopingni oyog'i ostiga qo'ying va oyoq bilan bo'yab turing. Siz bu qo'ziqorinni hamjihatligini / orqasini yoqishingiz kerak.
3. Adductors 2 seti 40
   Orqa tomonga qarab, oyoqlari vertikal va birgalikda cho'zilgan. Ochiq oyoqlarini erga ulash va yopish. (siz kengligingizni kengaytirishingiz shart emas, shuning uchun siz ichki ichki a'zo muskullaringizni ishlaysiz deb his qilasiz)
4. Militomonbardoshlar 20 ta to'plamdan iborat
   Ikkala oyog'i ham bir oz egildi. Oyoqning gorizontal va yuqoridan biroz yuqoriga ko'taring. Oyog'ingning oyog'i tekis va boshqa joylarda paydo bo'lganligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning soningizning tashqarisida bo'lishi kerak.
5. Buzoqlarning 40 ta to'plami
   Oyoqlari bilan birga turing (agar xohlasangiz devorni ushlab turing) va uchib ketish (yoki imkon qadar yuqori). To'pog'laringizni oyoq osti chizig'ida qolib ketmasligi uchun ishonch hosil qiling (oyoq-qo'llarning yiqilib ketishiga yo'l qo'ymang). Buni buzoqlarda his qilish kerak.
6. Toe Taps 2 to'plami 50 ta
   Turg'un, faqat bir oyog'iga bir marta teging, oyoq barmoqlarini ko'taring. Buni tezda qilishingiz mumkin. Buni o'zingizning shinangizda his qilishingiz kerak.
7. 20 ta 20 ta to'plamni yechadi
   Har doim, har bir oyog'i bilan qadam qo'ying. Oldingizda turgan oyoqning oyog'ini ag'darmasligingizga va tizzani oyoq ostiga qadab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Har bir qadamni o'zgartiring. Chap, o'ng, shunday qilib. Buni sonlaringda his qilasiz.
8. Chig'anoqlar 50
   Orqaga yoting, tizzalaringizni, qo'llaringizni miyangizga bog'lab qo'ying. Zaminni tozalash uchun etarli boshingizni va elkasini ko'taring. Sizni ko'tarish uchun bo'yni / boshingizni ishlatmang. Siz bu muskullarni yoqib yuborgandek his qilasiz!

2 -

Postpartum mashqlar muntazamligi kunining ikkinchi kuni

Bu tez va qulay kun!

1. 20 ta 20 to'plamni maydalash
   Orqaga yoting, tizzalaringizni, qo'llaringizni miyangizga bog'lab qo'ying. Zaminni tozalash uchun etarli boshingizni va elkasini ko'taring. Sizning bo'yiningizni / boshingizni ko'tarmaslikka harakat qiling (bu juda og'ir! Ayniqsa, mening oshqozonim juda yumshoq bo'lgani uchun!). Siz bu muskullarni yoqib yuborgandek his qilasiz!
2. Qopqog'i oyoqli oyoqli 20 ta to'plam
   Xiralashish uchun o'zingiz o'rnating, ammo oyoqlarini oyoqlari biroz egilgandan ko'ra ko'proqroq ushlab turing. G'azablanganda, bir oyog'ingizni ko'tarib, bir oyoq boshiga aylantiriladi. Siz buni quyi qorinda va qovurg'aning yonida sezasiz.
3. 15-ta to'plamni teskari aylantirish
   Qaytib tushish holatida qaytib, oyoqlarini erdan ko'taring (shuning uchun siz tiqildingiz). G'azablanish harakati - siz tizzangizni ko'kragiga qaratib ko'tarib, qavatni erdan ko'tarishdir. Qorin bo'shlig'ida o'zingizni his qilasiz.
4. Torsiya harakati bilan ishlov beradiganlar 2 ta to'plamdan iborat
   A) Siqilish holati, chap tomondan o'ng oyoqning o'ng oyog'i, oyog'i chiqdi. Chap qo'lingizni boshingiz orqasida. Endi, chap qo'lingiz o'ng tizzagacha etib, orqaga qaytib, sizning burni ochib ko'tarib torting.

   B) chap qo'lini boshning orqasida saqlang. Chap oyog'ini o'ng tomonga aylantiring. Endi torsoni tashqariga olib chiqing va chap tizzaga tomon buril. a + b = 1 to'siq, qarshi tomonda takrorlang.

3 -

Postpartum uch kunlik mashqlar muntazamligi

Bugun qurollar. Siz uch pound og'irliklardan foydalanishingiz yoki boshqa narsalarni ko'tarishingiz mumkin.

1. Bicep 40 ta to'plamni 2 marta aylantiradi
   Qo'lingdan butunlay uzaygan holda, qo'llarni ko'taring, shunda tirsak to'liq egiladi (qo'llaringizni qo'llaringizga, to'g'ri bilangina) (o'tirish yoki tik turish) Siz buni bicepda va ehtimol bilangizda his qilasiz.
2. Tricep kengaytmalari 25 ta 25 ta to'plam
   Bir vaqtning o'zida bitta qo'l. Kreslingiz 90 burchakli, sochingizning orqa tomoniga, sizning qo'lingiz gorizontal holatda bo'lishi uchun divanda yotish. Tirsagingizni yoningizga tutib, tirsagingizni vertikal va zaxiraga burkab turing (nasos harakati). Siz buni qo'lingizning orqa qismida his qilasiz.
3. Hammer 20 ta 2 to'plamni burishtiradi
   Qarama-qarshi tomonga qarama-qarshi tomonga burab, 90 graduslik burchakni (egri) burab, to'g'ri bilaguzuklarni (palma ichi), tirsaklarni yonma-yon ushlang. Har ikki qo'lni bir vaqtning o'zida bajaring. (Siz yana bicepda buni his qilasiz)
4. Overhead tricep kengaytmasi 20 ta to'plamdan iborat
   Yuqori qurolni ko'tarib, bir-biriga qo'lingizni qo'ying. Bendning qo'llari qo'llarning boshidan orqaga o'tsin va vertikal cho'ziladi. Uni yana qo'llaring orqasida his qilasiz.
5. Lateral, front, orqa deltoid liftlari 1 ta to'plam (20 ta)
   A) sizning yoningizga gorizontal ravishda ko'tariladi.

   B) sizning oldingizda gorizontaldan gorizontal holatga bir marta ko'taring.

   C) oyoqlarini biroz chayqash, qo'llarini ochish uchun pastga egilish. Ularni yon tomonga va gorizontalga ko'taring. Buni sizning orqa va orqangizdagi orqasida sezasiz.

6. Elyaf 20 ta 1 to'plamni bosadi
   Qo'lingni qo'llaringiz qo'llaringizdan ushlang va vertikal tekislang. Siz buni elkangizning yuqori qismida his qilasiz.

4 -

Postpartum mashqlar muntazamligi kunining to'rtinchi kuni

Bugungi kunda ko'krak va orqadagi mashqlar.

1. Push-Ups 10 ta to'plamdan iborat
   Push-up pozitsiyasida oling, tizzalarni egib, elkalariga qaraganda uzunroq va balandroq bo'lishi kerak bo'lgan narsalarni biroz kengroqroq (boshqacha qilib aytganda, ularni hatto elkalarini ham qo'ymang). To'g'ri tekislang, kalçayı to'g'ridan to'g'ri pastga qarab pastga tushing. Men buni qorinimda, qornim va qo'llarimda his qildim.
2. Qo'l "Satr" 20 ta 2 to'plam (10 litr vazndan foydalanishi mumkin)
   Kechagi tricep mashqlari bilan bir xil holatdagi divanda yotish. Siz qo'lni tekislamoqdan biqinlay boshlaysiz. Uni bisep va elkasida sezasiz.
3. Incline Ko'rsatkichlar 2 ta to'plam 20 (har bir qo'lda 5lbs)
   Yostiqsimon divaga qaragan holda, sizning oldingizda oyoqlari bilan niqob yarating va unga qarshilik qilasiz. Elkalar yordamida egilgan qo'llardan vertikalgacha bosing va qo'llarni birlashtiring. Siz buni elkangizda his qilasiz.
4. "Qatorlarga" egilib, har ikkala to'plamda 15 ta (5 lbs)
   Kreslo ustida o'tirib, oyoqlariga suyanib, oyoqlari ustida ko'kragingiz. Qo'lda qo'llar, qo'llarini bir oz egiluvchan tirsak bilan olib tashlang. Buni sizning orangizda his qilasiz.
5. "no-name" 2 to'plami 20 (5lbs)
   Qo'lda, qo'llaringizni boshga qo'ying, ikkala qo'lingizni og'irlikda ushlang. Qo'llarini vertikal va pastga qarab torting. Men ko'kragida va oshqozonda his qildim.
6. Oyoq barmoqlarini 30 marta 1 qatorga olib tashlang
   Xiralashish uchun o'zingiz o'rnating, ammo oyoqlarini oyoqlari biroz egilgandan ko'ra ko'proqroq ushlab turing. G'azablanganda, bir oyog'ingizni ko'tarib, bir oyoq boshiga aylantiriladi. Siz buni quyi qorinda va qovurg'aning yonida sezasiz.

Bundan tashqari, yoga yoki yurishdan zavqlanishingiz mumkin.