Vejetaryen, Vegan va boshqa xunlarga emizish

Yarim vegetarianlar, pesetriyaliklar, vegetarianlar va Veganlar uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

Sizga emizish uchun go'sht yoki hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishingiz shart emas. Vejetaryen, vegan va shunga o'xshash boshqa oziq-ovqat turlari odatda juda sog'lom va ovqatlanish bilan to'la. Agar siz bir muncha vaqt vegetarian yoki vegan dietasini kuzatib yurgan bo'lsangiz, go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasdan kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni qanday olishni bilishingiz mumkin. Siz etarli protein, kaloriya , vitaminlar va minerallarga ega bo'lguncha sizning ona sutingiz sifatini tashvishga solmay qo'yasiz.

Biroq siz ta'qib qilayotgan parhezning turiga qarab siz o'zingizning ovqatingiz orqali etishmayotgan vitaminlar va minerallarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun qo'shimcha qo'shimcha olishingiz kerak bo'ladi. Siz va chaqaloq uchun etarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun sizning shifokor, diyetisyen yoki nutriyent bilan siz ovqatlanish odatlaringiz haqida gaplashishingiz mumkin.

Vejetaryen emish

Taklif qiladigan vegetarian dietaning turiga qarab siz qo'shimcha ovqat mahsulotlari olishingiz mumkin yoki kerak emas. Bu erda xun va ozuqalar va oziqlantiruvchi moddalar mavjud.

• Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo vegetarian dietasining eng ko'p uchraydigan turi hisoblanadi. Lakto-ovo vajetaryen go'sht yoki baliq iste'mol qilmaydi, ammo tuxum va sut mahsulotlari iste'mol qiladi. Tuxum va sut mahsulotlari protein, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olganligi sababli, ushbu turdagi parhezni ta'qib qilsangiz, sizda qo'shimcha vitamin qo'shimchalarini olishingiz shart emas.
• Lacto Vegetarian: Lacto vegetarian dietasi sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan o'simlikka asoslangan xun, ammo tuxum emas. Ko'pchilik sut mahsulotlari D vitamini bilan mustahkamlanadi, ular oqsil va kaltsiyning ajoyib manbaidir. Sizning ratsioningizga sut mahsulotlarini qo'shish sizga kerak bo'lgan B12 vitaminini beradi va har kuni etarlicha kaloriya olishni osonlashtiradi.

• Ovo vegetariani: ovo vegetarianlari tuxumdan yeyadi, lekin go'sht yoki sut mahsulotlari emas. Tuxum ko'plab ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Ular oqsil, vitamin B12, D vitamini, kaltsiy, temir, riboflavin, sink va omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir.

Vejetaryen parhezda emizish bo'yicha maslahatlar

Vejeteryan suti bilan boqish uchun ba'zi maslahatlar:

1. Har kuni etarlicha kaloriya va oqsil olishingizga ishonch hosil qiling.
2. Agar sut mahsulotlari iste'mol qilsangiz, vitamin D bilan mustahkamlangan mahsulotlarni tanlang.
3. Agar siz tuxum iste'mol qilsangiz va sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa, har kuni bir pishirilgan tuxumni iste'mol qilish xavfsiz deb hisoblanadi.
4. Qo'shimcha vitaminlar yoki qo'shimchalar olish kerakmi yoki yo'qligini bilish uchun sizning dietangiz haqida doktoringizga murojaat qiling.

Vegan emizish

Vegan dietasi faqat o'simlik mahsulotlariga asoslangan va hech qanday hayvon ovqatlarini yemaydi. Vegan dietasi go'sht, baliq, sut yoki tuxumsiz o'simliklarga asoslangan xun hisoblanadi. Vegan taomlari juda sog'lom. Ammo emizish paytida siz kerakli kaloriya va ozuqa moddalarini olishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Vegan emizish uchun diet tavsiyalari

Vegan dietasi sog'lom bo'lsa-da, ba'zi vitaminlar va ozuqa moddalari asosan o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qilishda qiyinlashadi. Bu erda vegan emizish uchun ba'zi tavsiyalar, kerakli ozuqa olish uchun ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar va bo'shliqlarni to'ldirish uchun kerak bo'lgan qo'shimchalar.

1. Har kuni etarlicha kaloriya va oqsil olishga alohida e'tibor bering. Ko'pincha o'simliklarning ozuqalari kaloriyalarda past bo'ladi, shuning uchun kunlik kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun etarlicha ovqatlanishingiz kerak. Protein ham juda muhimdir. Siz kuniga etarlicha protein, fasol, yasmiq, guruch, yong'oq, yong'oq yog'i, butun don noni va quyuq yashil sabzavotlardan foydalanib olishingiz mumkin.

1. B12 vitamini faqatgina hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan ozuqa moddasi hisoblanadi. Agar siz go'shtli emassiz, siz bu vitaminni yetarli darajada yetishmasligingiz mumkin. Shunday qilib, vitamin B 12 etishmasligining oldini olish uchun siz B12 bilan mustahkamlangan mahsulotlarni, masalan, so'ya ovqatlarini, go'shtni almashtiradigan moddalarni va pivo xamirturushlarini ishlatishingiz mumkin . Sizning dietangizga B12 oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish bilan birga, siz ham parvarish qilishda siz hali ham qo'shimcha yordam olishingiz mumkin. Buni doktoringiz bilan muhokama qilishni unutmang.
2. Sut mahsulotlari bo'lmasa, siz boshqa manbalardan kaltsiyni olishingiz kerak bo'ladi. Kaltsiyni ko'plab sabzavotlar, ayniqsa, qoramtir bargli yashil daraxtlar bilan topishingiz mumkin. Bundan tashqari, loviya, qalinlashgan apelsin sharbati va soya mahsulotidan kaltsiy yoki kaltsiy qo'shimchasidan ham olishingiz mumkin.

1. Agar siz har kuni ochiq havoda bir oz vaqt sarflasangiz, D vitamini yetarli bo'lishi mumkin. Biroq quyoshning ortiqcha ta'sir qilish xavfli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, terining ohangiga va yashayotgan iqlimga qarab, quyosh D vitaminining ishonchli manbai bo'lishi mumkin emas. Sizning davlatingizga maxsus vaziyatingiz haqida gapirishingiz va D vitamini qo'shimchasini olishingiz kerakmi yoki yo'qmi .
2. Bola miyasi va ko'zining sog'lom rivojlanishi uchun asosan baliqda topilgan omega-3 muhim yog' kislotasi Doxoshexaeno kislotasi (DHA) kerak. Omega-3ning o'simlik manbalari, masalan, zig'ir, zaytun, yong'oq, alfa-linolenik kislota (ALA) mavjud. Sizning tanangiz Alo'yi DGA ga o'zgartiradi, lekin faqat oz miqdorda. Kundalik omega-3 vitaminini qabul qilish haqida doktoringizga murojaat qiling , ayniqsa homilador bo'lganingizda va emizishda.
3. To'liq donalardan, tofu, qo'ziqorin, yong'oq, bargli yashil sabzavotlar, temirdan tayyorlangan non va dondan etarli temir oling. Ushbu vitaminlar bilan birga yuqori vitamin C taomlarini iste'mol qilish temirning ko'proq miqdorini sizning qo'lingizga olishingizga yordam beradi.
4. Yod, tiroid bezining sog'lig'i uchun muhimdir. Yodlangan tuzni yoki yovvoyi bodomni iste'mol qilish sizni yod bilan ta'minlashi mumkin. Agar siz ushbu mahsulotlardan foydalanmasangiz, siz qo'shimcha qilishingiz mumkin. Sizning dietangizda qanchalik ko'p yod olish haqida doktoringiz bilan suhbatlashib turing. Siz ozgina yod olishni xohlamaysiz, lekin siz juda ko'p olishni xohlamaysiz.
5. Ko'pchilik o'simliklar sinkni o'z ichiga oladi, lekin o'simliklardan olinadigan sink hayvonot mahsulotlaridan olinadigan sink kabi emilmaydi. Shunday qilib, har kuni sinkga boy bo'lgan qo'shimcha ovqatlaringizni iste'mol qilishingiz kerak. Yong'oq, urug', loviya, don va bargli yashil sabzavotlarni iste'mol qilish orqali sinkni olishingiz mumkin.
6. Emizgan chaqalog'ingiz B12 vitamini va vitamin D takviyasini ham talab qilishi mumkin . Farzandingizning tibbiy yordami bilan sizning dietangiz haqida suhbatlashing.

Emizish va deyarli vegetarianli dietalar

Boshqa xun turlari ham vegetarian dietaga o'xshaydi.

• Yarim vegetarian : Yarim vegetarian vegetarian emas, lekin ko'pincha o'simlikka asoslangan go'sht va boshqa go'sht mahsulotlarini qo'shib beradigan dietaga ega. Agar siz yarim vegetarian bo'lsangiz va muvozanatli ovqatni iste'mol qilsangiz, siz kuniga kerak bo'lgan barcha ozuqa va kaloriyalarni olishingiz mumkin.
• Pescetarian: Pescetarian diet vegetarian parheziga o'xshaydi, chunki pescetarians mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shtini iste'mol qilmaydi. Biroq, u vegetatsiya parhezidan farq qiladi, chunki u baliqni o'z ichiga oladi. Baliq - oqsilning ajoyib manbai . Bundan tashqari, ko'plab vitaminlar, minerallar va omega-3 yog' kislotalari mavjud.

Yarim vegetarianli yoki pesetratsion parhezlarda emizish bo'yicha maslahatlar

Yarim vegetarianlik va pesetratsion parhezni kuzatadigan kishilar uchun quyidagi ba'zi foydali maslahatlar mavjud:

1. Turli xil sog'lom taomlarni iste'mol qiling.
2. Har kuni etarli miqdorda protein va kaloriya oling.
3. Siz vitamin va qo'shimchalar qo'shilmasdan kerak bo'lgan ovqatni olishingiz kerak.

> Manbalar:

> Lawrence, Rut A., MD, Lawrens, Robert M., MD. Emizishni tibbiy mutaxassis sakkizinchi nashri uchun qo'llanma. Elsevier sog'liqni saqlash fanlari. 2015 yil.

> Vegetarian Resurslar guruhi. Nutritada vegetarianizm. VRG.org.

> AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti va Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti. 2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun 8-nashrni tayyorlashning ratsioni . Dekabr 2015.

> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. 10 Maslahatlar: vegetarianlar uchun sog'lom taom. ChooseMyPlate.gov. 2017 yil 25 iyul.

Whitney, E., Rolfes, S. 14-nashrning Oziqlantirish nashrlarini tushunish. Cengage Learning. 2015 yil.