Yaxshi ovqatlanish va sog'lom qolish uchun 9 usul
Emizganingizda nima eyayotganingizni tanangizga va o'sayotgan chaqaloqqa ta'sir qilishi mumkin. Sizning dietangiz bo'lmasa ham, sizning ona sutingiz yaxshi bo'lishiga qaramasdan , yaxshi ovqatlanish juda muhimdir. Sog'lom ovqatlardan foydalanganda, u sizning badaningiz sut emizish orqali yo'qotadigan ozuqaviy moddalarni almashtirishga yordam beradi va ona suti sizning farzandingiz uchun bo'lgani kabi oziqlantiruvchi hisoblanadi.
Emizgan onalar uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
Sizga kerak bo'lgan barcha oziq-ovqatlarni olish har doim ham oson emas. Agar onangiz bo'lsangiz, yangi tug'ilgan chaqaloq yoki chaqaloq bolangiz bo'lasizmi, band bo'lasiz va charchadingiz. Bundan tashqari, agar sizda ko'p yordam bo'lmasa, bir kunda bajarishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarga g'amxo'rlik qilish qiyin bo'lishi mumkin.
Sog'lom ovqatlar tayyorlashni va o'zingizga g'amxo'rlik qilishni osonlashtiradigan fikr odatda yo'l orqali tushib ketishi mumkin. Bu tushunarli. Biroq, o'zingizga g'amxo'rlik qilish muhimdir. Agar siz ovqatni o'tkazib yuborsangiz yoki yaxshi ovqatlanmasangiz, siz ko'proq charchagan , ortiqcha miqdorda vazn yo'qotadigan va o'zingizni yaxshi his qilmaydigan ehtimol. Ammo yaxshi ovqatlanish va o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratib qo'ysangiz, sog'lom va kuchli bo'lasiz. Bu siz va chaqalog'ingiz uchun yaxshiroqdir. Shunday qilib, bu erda sakkizta emizikli onalar uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha to'qqizta maslahatlar mavjud.
Yaxshilangan ovqatlanishni saqlashga harakat qiling
Agar imkoningiz bo'lsa, har kuni sog'lom ovqatlar va atirlar bilan birga kamida uch marta to'liq ovqatlaning. Siz olti ta kichik taomni iste'mol qilish siz uchun yaxshi ishlaydi. Bo'sh kaloriyali ovqatlarni cheklashda turli xil meva va sabzavotlarni, arzimas oqsillarni va butun donlarni eyishga harakat qiling. Sog'lom atirlar, mevalar va allaqachon kesilgan sabzavotlarni tayyor holda saqlang, shuning uchun siz ularni kookery yoki chinni sumkasi o'rniga atıştırmalık sifatida qabul qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Haftalik ovqatlanish rejangizga baliq qo'shish
Agar siz baliq iste'mol qilsangiz, dengiz mahsulotlari siz uchun omega-3 yog 'kislotalari bilan ta'minlovchi oqsilning sog'lom manbai hisoblanadi. Limon, yengil konserva tonzosi, baliq, tilapiya, qovurilgan shakar, qisqichbaqasimon, qalampir, kalamush va har kuni 2-3 marotaba turli turdagi past-zerikarli dengiz maxsulotlaridan xavfsiz foydalanishingiz mumkin.
Har kuni etarli kaloriya oling
Ko'krak suti bilan emizish va emizish ko'p energiya sarflaydi. Demak, emizish paytida kuniga taxminan 500 ta qo'shimcha kaloriya kerak. Xo'sh, bu erda qanday kaloriyalar haqida gapirayapmiz? Muhim bo'lmagan oziq-ovqatlarda kaloriya juda ko'p, ammo bu kaloriyalar ozuqaviy emas. Demak, bu sizga kerak emas. Biroz vaqtdan beri ozgina ozuqaviy oziq-ovqat mahsulotlariga ega bo'lishingiz mumkin, ammo sizning qo'shimcha kaloriyalaringizning ko'pini sog'lom taomlar va atirlar orqali olishingiz mumkin.Ba'zi sut ishlab chiqaradigan ovqatlardan englar
Kun davomida tanlashingiz mumkin bo'lgan ko'plab sog'lom ovqatlar va atirlar ham sutni sog'lom etkazib berishga yordam beradi. Sut emizuvchi parhezga ajoyib qo'shimcha sifatida sut ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydigan jo'xori, no'xot (humus), quyuq yashil sabzavotlar va bodomlarning barchasi mavjud.Ba'zi oziq-ovqat va moddalarni cheklang
Emizayotgan bo'lsangiz qattiq sog'lom ovqatlanish shart emas. Achchiq ovqatlar, shokolad va sarimsoq kabi narsalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Hatto arzimas oziq-ovqatlarni yeyishingiz va ertalabki qahva ichishingiz mumkin. Eslash kerak bo'lgan asosiy narsa kemadan o'tish emas. Sog'lom ovqatlardan istaganingizni eyaveringlar, lekin ozgina ovqatlar va ovqatlardan tashqari ovqatlar eyaveringlar.Suvli bo'lib turing
Ko'krak suti asosan suvdan iborat . Va emizish - ayniqsa pastga tushuvchi refleks - sizni chanqoq his qilishingizga olib keladi. Shunday qilib, juda ko'p suyuqlik ichish kerak. Sizning tashnalikni kamaytirish uchun etarli miqdorda ichaman va har kuni kamida sakkiz stakan suv yoki boshqa sog'lom ichimliklar ichishga harakat qiling. Bebeğinizi emizganingizda har doim suv ichish yaxshi qoidadir. Bu kunda kuniga 8-12 marta bo'lishi kerak, shuning uchun siz kafanlanganingizga ishonchingiz komil. Men etarli darajada suyuqlik qilmayapman, bu suvsizlanish va kabızlığa olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, bu sizning ona suti ta'minotini kamaytirilishiga olib kelishi mumkin .
Vitaminlarni oling
Sog'lom ona suti bilan oziqlanishi kerak bo'lgan barcha vitaminlar va ozuqa moddalari mavjud bo'lsa-da, siz hali ham prenatal vitaminingizni olishga davom etasiz. Shu bilan birga, vitaminlar sog'lom ovqatlanishning o'rnini bosa olmasligini yodda tutish kerak, ular faqat unga qo'sha oladilar. Boshqa tomondan, agar vitamin etishmasligi bo'lsa, vitaminlar kerak bo'lishi mumkin, siz vegetarian yoki vegan dietasiga emizasiz , yoki siz kilogramm jarrohlik operatsiyasiz . Shifokoringiz qo'shimcha vitaminlar olishni sizga ma'lum qiladi.Oilangizdagi allergiya haqida o'ylab ko'ring
Agar sizning oilangizda oziq-ovqat allergiyalari, ekzema yoki astma haqida kuchli ma'lumotlar mavjud bo'lsa, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing. Sut mahsulotlari, er yong'oq yoki qoraqulcha kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari sizning ichingizda diareya , kolikaga o'xshash alomatlar, döküntüler va allergik reaktsiyalarni oldini olish uchun eyishni tashlashingiz mumkin.
Diyet haqida ehtiyot bo'ling
Agar farzandingiz tug'ilgandan keyin kilo berishdan tashvishlanayotgan bo'lsangiz, yolg'iz emassiz. Bu onalar orasida umumiy tashvish. Biroq siz emizishingiz kerak bo'lsa, juda tez orada parhez dasturini boshlamaysiz. Sut emizayotganda qattiq kaloriya kamaytiradigan dietaga borish yoki diet tabletkalari va vazn yo'qotadigan o'tlarni olish sog'lom emas. Buning sizga va chaqalog'ingizga zararli bo'lishi mumkin. Ammo, sizning vujudingiz tug'ilishdan shifo topgan va sizning ona suti bilan ta'minlanganidan so'ng, shifokor maqsadli vaznga erishish uchun sog'lom ovqatlanish va mashqlar dasturini taklif qilishi mumkin. Albatta, siz oqilona bo'lishingiz kerak va esingizdami, to'qqiz oy sizning hozirligingizga erishish uchun kerak bo'lgan bo'lsa, shuning uchun siz o'zingiz xohlagan joyga qaytib kelishingiz uchun eng kam vaqtni berishga harakat qiling.
Ko'krak suti bilan boqish uchun onalar uchun oziq-ovqat haqida qo'shimcha ma'lumotni qaerdan topish mumkin
Agar siz dietangizdan xavotirda bo'lsangiz, siz emizikli emizishni (yoki undan ko'pini) emassiz yoki muayyan sog'liq muammosini emizasiz , qo'shimcha ma'lumot uchun doktoringiz yoki laktatsiya maslahatchi bilan gaplashasiz. Sizning sog'lig'ingiz bo'yicha tibbiy yordam ko'rsatuvchi Sizga umumiy ma'lumot bilan yordam berishi va kerak bo'lsa dietitian yoki nutritionistga murojaat qilishi mumkin. Diyetisyen yoki oziqlantiruvchi sizning dietangizni batafsil tahlil qilib, sizning shaxsiy vaziyatingiz uchun ovqatlanish rejasini tuzishga yordam berishi mumkin.
> Manbalar:
> Lawrence, Rut A., MD, Lawrens, Robert M., MD. Emizishni tibbiy mutaxassis sakkizinchi nashri uchun qo'llanma. Elsevier sog'liqni saqlash fanlari. 2015 yil.
> Riordan J, Wambach K. Emizish va inson laktatsiyasi to'rtinchi nashri. Jones va Bartlett Learning. 2014 yil.
> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. Emizish paytida ozuqaviy ehtiyojlar. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. 29 iyul 2016 yil yangilandi
Whitney E, Rolfes S. 14-nashrning Oziqlantirish nashrini tushunish. Cengage Learning. 2015 yil.