Qanday qilib siz, chaqalog'ingiz va ko'krak sutiga ta'sir qilishingiz mumkin
Mashq qilish, muvozanatli diet bilan birga, sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Engil va o'rtacha darajadagi jismoniy faollik xavfsiz va emizikli onalarga foydali bo'lib , sizning ona sutingiz miqdoriga, ta'miga yoki tarkibiga ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, siz chaqaloq tug'ilgandan so'ng kundalik mashqingiz qanday mashq qilishni qiziqtirayotgan bo'lsangiz, bu erda emizish va ishlash haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.
Sizning farzandingiz bo'lganingizdan so'ng, siz qachon ishlashni boshlay olasiz?
Agar asta-sekin tug'ruq qilmasangiz, ehtimol siz bir necha kun ichida mashq qilishingiz mumkin. Agar siz epizyotomiya yoki C-bo'limi bo'lsa , sizning badaningiz davolanguncha kutishingiz kerak bo'ladi.
Agar bolangiz tug'ilgandan keyin hamon yaralanib qolmasangiz, qon ketishidan og'irroq yoki ko'krak infektsiyangiz bor, mashq qilishni boshlamang. Bundan tashqari, tug'ruqdan keyingi mashqlar dasturini boshlashdan oldin, siz doimo shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Shifokoringiz sizning maxsus sharoitlaringiz asosida ishlashni boshlashingiz mumkinligini sizga ma'lum qiladi.
Postpartum mashq dasturini qanday boshlash kerak
Chaqaloq tug'ilgandan keyingi dastlabki bir necha haftada etarli miqdorda dam olish va ona suti bilan ta'minlanishni ta'minlash muhimdir. Shunday qilib, siz sekin mashq qilishni boshlashingiz kerak. Keyin haftalar o'tishi bilan mashg'ulotlaringizning davomiyligini va intensivligini asta-sekin oshirib yuboring. Stress va charchoq sizning ona suti ta'minotini kamaytirishi va mastit (ko'krak infektsiyasi) singari ko'krak bezi saratoniga olib kelishi mumkinligini yodda tuting, shuning uchun uni haddan ortiq ko'tarmang.
Juda charchagan yoki g'ashlik qiladigan bo'lsangiz, bir muddat mashq qiling yoki to'xtating. Keyinchalik yana boshlashingiz mumkin.
Ishga chiqish va emizish haqida nima bilishingiz kerak
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Haftada bir necha kun qisqa vaqt ichida ishlashni boshlang, so'ngra faoliyat darajasini asta-sekin oshiring.
- Agar siz og'riq sezsangiz yoki chaynash, bosh aylanishi, nafas qisilishi yoki vaginal qon ketishining ortishi bilan mashqlar o'tkazishni to'xtatsangiz.
- Zarar ko'rishni oldini olish uchun muntazam ishlov berishni boshlashdan oldin bir necha daqiqa qiziydi va salqinlash uchun bir necha daqiqadan so'ng foydalaning.
- Siz suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p miqdordagi suyuqliklarni iste'mol qilishingiz kerak, shuning uchun mashq qilishdan oldin va keyin bir stakan suv bor. Mashq qilish paytida siz bilan birga suv idishlarini saqlashingiz mumkin va siz tanaffus vaqtida ichishingiz mumkin.
- Ko'krak sutini emizishdan oldin ona suti bilan emizish yoki emizishni ifodalash. To'liq ko'krak mashqlar qilishni bezovta qila oladi.
- Agar ko'krak suti bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ko'krak sutini taqing .
- Sizga yaxshi moslaydigan yordamchi sutyen taqinglar. Juda qattiq sutyen yoki etarlicha qo'llab-quvvatlamaydigan narsa noqulay bo'lishi va mastit uchun xavf tug'dirishi mumkin.
- Agar siz mastitni rivojlanish tendentsiyasiga ega bo'lsangiz, yuqori tana mashqlarini cheklashingiz, ayniqsa og'irliklarni ko'tarish.
Emizishni ayollar uchun xavfsiz va oson usullar
Yurma yoki zamm bilan boring. Kichkintoyni chaqaloqni tashuvchi mashinaga olib borish yoki aravachaga bosish - bu harakatga o'tish va toza havodan bahramand bo'lishning ajoyib usuli.
Yugurish. O'zingiz yoki chaqalog'ingiz bilan boring. Yugurish mashg'ulotlari sizning farzandingizni mashq qilish uchun osonlashtiradi.
Xavfsizligingiz uchun, chaqaloqni mashinkada o'ynashda jarohatlanishni oldini olish uchun farzandingizni o'ynatuvchiga mahkam bog'lab, chaqaloq dubulg'asidan foydalaning .
Ona va men mashq dasturiga qo'shiling. Bolani mashqlar tartibiga kiritadigan yoga sinfini yoki boshqa mashq sinfini toping. Anna va Me darslari yangi onalar bilan tanishish va muloqot qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Suzishga borish. Suzish - bu juda kam ta'sirli, butun badanni mashq qilishdir.
Uyda ishlash. Yugurish yo'lakchasida DVD yoki hopdan foydalaning. Agar siz mashq mashq qilsangiz uyda mashq qilishni osonlashtiradi va yomg'irli kunlar uchun ideal.
Sport zaliga qo'shiling. Ko'pgina sport zallari bolalaringizga g'amxo'rlik qilishni taklif qilmoqda, shunda siz chaqaloqni o'zingiz bilan olib kelasiz
Qanday mashaqqatli mashg'ulotlar emizish jarayoniga ta'sir qiladi?
Oddiy fitness dasturi uchun nur va ishonchli bo'lishiga qaramasdan, kuchli mashqlar ko'krak infektsiyasiga olib kelishi mumkin va sizning ona suti ta'minotida pasayishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, u sizning ona sutingizning ta'mini o'zgartirishi mumkin. Jiddiy mashqlar sutda kislotaning organizmida paydo bo'lishiga va sizning suti ichiga kirib, odatda shirin sutga achchiq ta'mga olib kelishi mumkin. Perspiratsiya ham ko'krak sutining ta'mini o'zgartirishi mumkin, chunki ko'krakdagi ter teranligi sho'r. Ba'zi chaqaloqlar bu o'zgarishlar bilan bezovta emas, ammo boshqalar emizishni rad qilishlari mumkin.
Mashq qilishdan so'ng ko'krakni rad etishni kamaytirish uchun:
- Kichkintoyni emizish yoki o'zingizning ko'krak sutini farzandingiz uchun mashq qilishdan oldin uni ifoda eting.
- Farzandingizni ko'kragiga qo'yishdan oldin mashaqqatli mashqdan keyin 90 daqiqa kuting, chunki laktik kislota miqdori ona sutida 1 ½ soatgacha qolishi mumkin.
- Teri ostingizdagi terni olib tashlash uchun sizning mashqingizdan keyin va chaqaloqni parvarishlashdan oldin dushingizni oling yoki ko'kraklarini yuving.
- Emizishni boshlashdan avval, nasosi yoki qo'li har bir ko'krakdagi ona suti bilan ozgina ifoda etadi va uni tashlaydi . Keyin, chaqalog'ingizni parvarish qiling.
- Agar bolangiz suti bilan emizishni boshlaganida va uni davom ettirishni istamasa, u sizni majburlamaydi. Agar chaqalog'ingiz etuk bo'lsa, birozdan keyin kutib turing, keyin qayta urinib ko'ring. Yoki agar sizda bo'lsa, bolangizga oldindan to'plangan ko'krak suti bilan shishani bering. Biroq, yosh bola uchun ovqatni tashlamang. Yangi tug'ilgan chaqaloqlar va chaqaloqlar har 2-3 soatda ovqat eyishi kerak .
Ko'krak suti bilan boqish uchun onalar uchun o'rtacha mashg'ulotning afzalliklari
- Bu umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilaydi.
- Bu endorfinlar, chaqaloqning blyuzalarini quvib chiqarish, kayfiyatni kuchaytirish va baxtli bo'lishingizni ta'minlaydigan hissiyotli gormonlar paydo bo'lishini rag'batlantiradi.
- Bu tananing prolaktin darajasini ko'taradi, ko'krak ishlab chiqarish uchun javobgar bo'lgan gormon .
- Sizga energiya beradi.
- Bu stressni engillashtiradi.
- Yalang'och mushakni oshiradi va sizga mos keladi.
- Bu yurak kasalliklarini oldini olishga yordam beradi.
- Bu yaxshi kechaning uyqusiga olib kelishi mumkin.
- Sog'lom ovqatlanish va emizish bilan bir qatorda muntazam mashq homiladorlik vaznini yo'qotishingizga yordam beradi.
Vaqtni qanday topish kerak
Yangi ota uchun mashq qilishning eng og'ir qismi, ehtimol vaqtni topishdir. Bir oila, oila va ishning barcha talablarini jiddiylashtirish qiyin bo'lishi mumkin va keyinchalik mashq qilish uchun vaqt topish mumkin. Agar mashg'ulotda qatnashish uchun bolangizga vaqtinchalik ishlamoqchi yoki hamkoringizni bolalaringiz bilan ko'rishni rejalashtirmoqchi bo'lishingiz mumkin. Nihoyat, siz faqat qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerak va agar bu noto'g'ri bo'lsa, tashvishlanmasligingiz kerak. Esda tutish kerakki, hatto jismoniy faollik ham oz bo'lsa ham yaxshi emas.
Manbalar:
Amerika akusherlik va ginekolog kolleji. Qo'mita qarori № 650. Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davrda jismoniy faoliyat va mashqlar. Klinik akusherlik va ginekologiya. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Postpartum mashqlar onalarga va ularning avlodlariga ta'siri: adabiyotni o'rganish. Semirib ketish tadqiqotlari. 2002 yil. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Rut A., MD, Lawrens, Robert M., MD. Emizishni tibbiy mutaxassis sakkizinchi nashri uchun qo'llanma. Elsevier sog'liqni saqlash fanlari. 2015 yil.
Riordan, J. va Wambach, K. Emizish va inson laktatsiyasi to'rtinchi nashri. Jones va Bartlett Learning. 2014 yil.