Oziqlantirish, vazn yo'qotish, mashq qilish va gigiena bo'yicha ko'rsatmalar
Yangi ota bo'lganingizda o'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutmang
Emizgan onalar, o'zlariga va bola uchun g'amxo'rlik qilish kerakligini unutishadi. Kichkintoyning oxirgi ovqatlanish vaqtini eslab, bolaning pozitsiyasi va qulfining to'g'ri ekanligiga va iflos bezlarni sanab qo'yishiga ishonch hosil qilish uchun ko'p narsalar haqida o'ylash uchun juda ko'p narsa bor, siz osongina eshik oldida o'z farovonligingizni tashlab qo'yishingiz mumkin.
Biroq, farzandingizning ehtiyojlarini qondirishingiz kerak. Oziqlantirish, vazn yo'qotish, jismoniy mashqlar va emizikli onalar uchun gigiena qoidalari.
Emizgan onalar uchun ovqatlanish
Emizgan bo'lsangiz, muvozanatli ovqat iste'mol qiling , ko'p suyuqlik iching va kuniga taxminan 500 ta qo'shimcha kaloriya bering . Siz xohlagan narsani va har qanday narsani eb, prenatal vitaminingizni olishga davom etasiz. Emizikli onalar eb- ichmasliklari kerak bo'lgan juda ko'p afsona va yorqin hikoyalar mavjud va siz ularning barchasini e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. Siz brokkoli, sarimsoq , piyoz, baharatlı oziq-ovqat, sitrus va hatto shokolad yeyishingiz mumkin.
Endi siz nima ovqatlanmasligingizdan qat'i nazar, sizning ona sutingiz hali ham bolangiz uchun yaxshi bo'ladi. Agar siz yomon ovqatlansangiz, o'z tanangizdagi ozuqalarni qurbon qilasiz, chunki tanangiz do'konlardan sog'lom ona sutini yetkazish uchun zarur bo'lgan narsani oladi.
Bu sizni charchagan va charchagan holda qoldirishi mumkin. Biroq, turli xil ovqatlar bilan iste'mol qilish va ba'zi bir yaxshi taomlarni va snack ni tanlash orqali, siz ko'krak suti bilan badaningizni sog'lom va mustahkam saqlashingiz mumkin. Va yuqorida aytib o'tilganidek, bu sizda noan'anaviy ovqatlar yo'qligini anglatmaydi. Siz, albatta, mumkin.
Sizning muvozanatli ovqatlanishingiz bilan birga bu moderation bilan zavqlaning.
Og'irlikni yo'qotish va parvarish qiluvchi ona
Yangi emizikli ona sifatida siz karbongidrni so'rashingiz mumkin, ammo siz ham homiladorlikning oldini olishingiz mumkin. Agar odatiy ovqatlanishni iste'mol qilsangiz, vaznni asta-sekin yo'qotishingiz kerak (haftada 1 funtdan oshmasligi xavfsiz chegara hisoblanadi). Bu asta-sekin, vazn yo'qotish sizning ona suti bilan ta'minlash muammosiga olib kelmaydi. Ammo, agar siz bundan ham ko'proq narsani tushirishga umidsiz bo'lsangiz, farzandingiz kamida ikki oylik bo'lguncha kutib turing. Ikki oyga sut etkazib beradigan vaqtingiz bor va vazn yo'qotishingiz vujudga shok bo'lmaydi. مور
Yodda tutingki, biz kilogrammni yo'qotish haqida emas, balki parhezni buzish haqida gaplashamiz. Siz emizikli emizishda, qattiq dietani kamaytirish uchun xavfsiz emas va siz kilogrammni yo'qotish tabletkalarini ishlatmasligingiz kerak. Sizning ona suti va sizning sog'lig'ingizni etkazib berishga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar vazn yo'qotish dasturini boshlashga qaror qilsangiz, kuniga kamida 1800 kaloriya ovqatlanayotganingizga va shifokoringiz sizni kuzatib borayotganingizga ishonch hosil qiling.
Mashq qilish va emizish
Chaqaloqni ko'rganingizdan so'ng, sport zaliga yana bir bor urishingiz mumkin bo'lgan yillardagidek bo'lishi mumkin. Biroq, mashqlar sut emizadigan ona kabi baxtning muhim qismidir.
Tabiiyki, charchoq darajalari bilan yangi yuqorilikka erishish bilan, 5K ishlaydigan bo'lsa, ehtimol bu savoldan emas. Shu bilan birga, kun bo'yi chiroyli va jo'shqin yurish bilan yurish, yurak-qon tomirlaringizdagi fitnesingizni oshiradigan oson, bajarilishi mumkin bo'lgan faoliyatdir. Bu erda ona suti bilan oziqlanadigan ona sifatida mashq qilish kerak bo'lgan ba'zi ko'rsatmalar mavjud.
- Mashq qilishdan oldin chaqaloqni emizish (yoki nasos). Agar siz ko'krak suti bilan to'lmagan bo'lsangiz mashqlaringiz yanada qulay bo'ladi.
- To'g'ri sutyen kiying. Siz qo'llab-quvvatlashni xohlaysiz, lekin sutyen juda qattiq bo'lishini xohlamaysiz. Sizning ko'krak to'qimalariga ortiqcha bosim o'tkazadigan juda cheklovchi narsa sut kanallari yoki mastitga olib kelishi mumkin.
- Ayniqsa issiq havoda yaxshi namlangan holda turing. Kuniga kamida 64 gramm suv ichishni unutmang. Agar jismoniy mashqlar davrida juda ko'p terlash bo'lsangiz, yanada ko'proq ichish.
- Yugurishingizdan oldin ko'krak va ko'krakdagi terni olib tashlashdan oldin dazmol qiling yoki ko'kraklarini yuving. Ko'plab ayollar ona onasidan keyin ko'krak suti bilan boqishdan bosh tortgan bolalar haqida hikoyalar eshitdilar. Buning sababi ona suti tarkibiga hech qanday aloqasi yo'q, lekin terning sho'rligi va chaqaloqlarning ta'mi bilan o'chirib qo'yilishi bilan bog'liq.
- Jismoniy mashqlaringiz va sizning vaqtingizdan bahramand bo'ling. Har doim qiling. Va shunday qilayotib, kayfiyatni kuchaytiruvchi kimyoviy, serotonin sizning tanangizga chiqariladi. Shunday qilib, agar bu sizning ma'lum bir kunga boradigan yagona sayohati bo'lsa ham, siz hali ham million dollar kabi his qilasiz.
Gigiena va emizish ona
Emizayotganingizda yaxshi gigiena amaliyoti muhim ahamiyatga ega. Yaxshi gigiena har kuni dush yoki hammom olishni va ko'kraklarni tozalashni o'z ichiga oladi. Ko'p yillar davomida emizikli onalarga ko'kraklarini sovun bilan yuvishmasligi aytilgan, chunki u ko'krak sohasini quritgan. Ammo, agar namlovchi sovunni ishlatsangiz va uni yaxshilab yuvib qo'ysangiz, bu muammo emas.
Emizganingizda, Montgomery bezlaringiz tomonidan ishlab chiqariladigan tabiiy yog'lar mavjud (bakteriyalarning paydo bo'lishida kamroq zarba). Siz bu bezlarni o'z ishlarini qilishdan to'xtatishni istamaysiz, shuning uchun ko'kraklarni engil yuvish uchun ehtiyot bo'ling. Bundan tashqari, ko'krak suti bilan sizning ko'krak sutini ba'zi ko'krak suyagiga surtish va ona suti infektsiyaga qarshi xususiyatlarga ega bo'lganligi sababli, havo quruqligini ta'minlash foydalidir.
Har kuni yangi, toza bemorlar sutini taqinglar va agar kirlenip yoki ho'l bo'lsa, kun davomida o'zgartiring. Agar ko'krak o'tiradigan joylarni ko'krak suti bilan to'ldirish uchun kiysangiz , ularni tez-tez o'zgartiring. Ko'krak ustidagi niqobli sutyen yoki ho'l ko'krak yostiqlari teri yiringlashiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, issiq, nam, shakarli muhit bakteriyalar yoki xamirturush o'sishi uchun ajoyib joy.
Manbalar:
Larson-Meyer, DE Postpartum mashqlar onalarga va ularning avlodlariga ta'siri: adabiyotni o'rganish. Semirib ketish tadqiqotlari. 2002, 10 (8), 841-853.
Lawrence, Rut A., MD, Lawrens, Robert M., MD. Emizishni tibbiy mutaxassis sakkizinchi nashri uchun qo'llanma. Elsevier sog'liqni saqlash fanlari. 2015 yil.
Riordan, J. va Wambach, K. Emizish va inson laktatsiyasi to'rtinchi nashri. Jones va Bartlett Learning. 2014 yil.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti. Emizish paytida ozuqaviy ehtiyojlar. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. 7 yanvar 2016 yil yangilandi.
Whitney, E., Rolfes, S. 14-nashrning Oziqlantirish nashrlarini tushunish. Cengage Learning. 2015 yil.
Donna Murray tomonidan yangilandi