Oziqlantirish haqida ma'lumot va xaridlar ro'yxati
Emizganingizda nimani yeyish kerak? Yaxshi, emizadigan ona kabi siz istagan narsalarni eb-ichishingiz mumkin. Sizning bolangizni parvarish qilayotganda ma'lum ovqatlar turlaridan qochish uchun hech qanday sabab yo'q. Dunyo bo'ylab ayollar emizuvchi, ba'zilari ziravorlar, sarimsoq va gazli sabzavotlar bilan to'la. Sog'lom ovqatlanmaydigan ayollar ham, sifatli ona suti bilan ta'minlay olishi mumkin.
Sizga emizish va ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.
Homiladorlik davridan sut emizadigan parhezgacha o'tish
Ko'pgina ayollar homiladorlik davrida o'z dietalariga o'zgartirish kiritishni boshlaydilar. Siz prenatal vitaminni qabul qila boshladingiz, ko'proq to'yimli ovqatlar eyishingiz, ovqatlar orasida sog'lom atirlar qo'shish va har kuni ichadigan qahvaning miqdorini kesishingiz mumkin. Agar siz allaqachon bunday ishlarni qilsangiz, homiladorlikdan ko'krak suti bilan boqishdan oldin , siz dietangizga ko'plab o'zgarishlar kiritishingiz shart emas.
Ko'krak suti bilan boqish qachon sog'lom ovqatlanish kerak?
Sizning suyaklaringiz, to'qimalaringiz va yog'ingizda saqlangan ozuqa moddalaringizdan sog'lom ona suti berishingiz uchun tanangiz nima qiladi. Shunday qilib, chaqalog'ingiz kerak bo'lgan barcha oziqalarni oladi. Ammo, agar siz oziq-ovqat mahsulotlarini almashtiradigan oziq-ovqatlar turlarini o'z ichiga olgan sog'lom parhezga rioya qilmasangiz, siz muhim vitamin va minerallarga ega bo'lmaysiz.
Bu sizning tanangizga zarar yetkazadi va siz drenajlangan va charchagan his qilishingiz mumkin. Biroq, emizish paytida sog'lom, muvozanatli ovqat iste'mol qilsangiz, oziq-ovqat do'konlaringizni to'ldirasiz, chaqalog'ingiz tug'ilgandan keyin tezroq tiklanadi, ko'proq energiya oladi va faqat o'zingizni yaxshi his etasiz.
Yaxshi ovqatlanish sizning ko'krak sutiga va chaqaloqqa qanday ta'sir qiladi?
Ko'plab ovqatlanish sizning ona sutiga kiradi va sizning sutingiz tarkibiga , ta'miga va rangiga ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, emizikli bolalarni onaning ovqatlantiradigan oziq-ovqatlariga tatib ko'radi, hatto keyinchalik bu turdagi oziq-ovqat mahsulotlari uchun imtiyozlarni ishlab chiqadi. Shunday qilib, sog'lom va to'yimli oziq-ovqatlar, jumladan, meva va sabzavotlar bilan to'la ovqatlanish - emizish vaqtida farzandingiz uchun kelajakda yaxshi ovqatlanish odatlarining asosini yaratishga yordam beradi.
Sog'lom ona suti bilan oziqlantirish nima?
Har xil oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan yaxshi muvozanatli ovqat rejasi - emizadigan parhezning maqsadi. Sog'lom ona suti bilan oziqlanadigan parhez vitaminlar, minerallar, oqsil, sut, to'liq donalar va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.
Ona suti qo'shimcha kaloriyalarni talab qilib, emizuvchi onaga o'xshab, siz emizmagan sutdan ko'p ovqat eyishingiz kerak. Kundalik ovqatlanish uchun kuniga uch marta ovqatlanish kerak bo'lgan barcha kaloriyalarni olishingiz mumkin. Siz har kuni turli xil ovqatlar eyishingiz va taomni tashlamasligingiz kerak. Agar sizda sog'lom ovqatlanmasangiz yoki ovqatlanish odatlaringiz haqida savollaringiz bo'lsa, shifokor, nutritionist yoki diyetisyen bilan suhbatlashing.
Qaysi ozuqaviy moddalar kerak va ular qanday oziq-ovqatlarni sotib olishlari kerak?
- Protein tananing barcha qismlarini, shu jumladan mushaklar, miya, suyaklar, yurak, o'pka, fermentlar, gormonlar va antikorlarni hosil qiladi va ushlab turadi. Bir kunda bir necha marta oqsilni iste'mol qiling. Go'sht, sut mahsulotlari, yong'oq, urug', sabzavot va don tarkibida protein mavjud.
- Vitamin A sog'lom o'sishi va rivojlanishi uchun , ayniqsa ko'z va teriga kerak. Siz A vitamini qizil, to'q sariq va sariq mevalar va sabzavotlar, quyuq bargli yashil sabzavotlar, jigar va sut mahsulotlari bilan topishingiz mumkin.
- Temir sizning energiyangizni yuqoriligini saqlab qolish uchun tanangizga yangi eritrotsitlar hosil qilishiga yordam beradi. Go'sht, baliq, jigar, loviya, bargli yashil sabzavot, yong'oq, tuxum va butun donlarni iste'mol qilish orqali sizning dietangizda etarli temirni oling.
- Sog'lom suyaklar, tishlar, ligamentlar va qon tomirlari uchun S vitamini zarur. Bundan tashqari, organizmga temir so'rish va INFEKTSION oldini olish yordam beradi. Vitamin C tsitrus meva va sharbatlar (apelsin, greyfurt, limon, ohak), qulupnay, pomidor, mango va quyuq yashil sabzavotlardan iborat.
- Folate (fol kislota) - bu konjenital nogironlikning oldini olishga yordam beradigan B vitamini va chaqaloqning to'g'ri salomatligi va rivojlanishi uchun zarurdir. Folatda yuqori darajadagi oziq-ovqat mahsulotlariga tsitrus mevalari va sharbatlari, qalin donli don va don, qoramol barglari yashil sabzavotlar va quritilgan loviya kiradi.
- Sink zardob bilan ishlaydi va organizm sog'lom o'sish va rivojlanish, yarani davolash, immun funktsiyasi va boshqa ko'plab narsalar uchun kerak. Sink go'sht, sut mahsulotlari, sabzavotlar va loviya.
- Kaltsiy sog'lom suyaklar va tishlar uchun kerak. Siz tanangizdan olingan va chaqaloqqa berilgan narsalarni almashtirish uchun emizganingizda etarli kaltsiyni olishingiz kerak. Sut mahsulotlari, apelsin suvi va yashil bargli sabzavotlar kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi.
- D vitamini tanangizga kaltsiy va fosforni dietadan qabul qilishga yordam beradi va bu sizning chaqalog'ingizning suyaklari va tishlarining sog'lom o'sishi uchun juda muhimdir. Siz D vitamini quyosh, baliq, tuxum va donalar, apelsin sharbati, sut va qatiq kabi D vitamini bilan boyitilgan ovqatlardan olishingiz mumkin.
- Doxoshexaeno kislotasi (DHA) chaqaloqning miyasi va ko'zlarini rivojlanishini qo'llab-quvvatlaydigan yog 'kislotasi. DHA'yı baliq, tuxum, qizil go'sht va jigarda topishingiz mumkin.
Oziq-ovqatlar uchun emizadigan onaning xarid ro'yxati
Siz asosiy oziq-ovqat guruhlaridan turli xil ovqatlar yeyish orqali kuniga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni olishingiz mumkin. Siz supermarket yoki xaridlaringiz xarid ro'yxatiga qo'shiladigan ovqatlar ro'yxati.
Go'sht: Malt, tovuq, hind, cho'chqa, baliq va dengiz mahsulotlari. Go'shtning yalang'och qisqichlari qizil go'sht, qizarib pishgan ovqatlar, qaynoq itlar va go'shtli go'shtlardan afzalroqdir.
Meva: olma, apelsin, banan, nok, shaftoli, qulupnay, uzum, qovun, ananas, greyfurt, meva sharbatlari, konservalangan mevalar va quritilgan mevalar. Har kuni meva-sabzavotlarni ko'paytiring.
Sabzavotlar: To'q rangli yashil ko'katlar (brokkoli, ismaloq, qal'a, marul), sabzi, no'xat, qovoq, qalampir va shirin kartoshka. Sabzavotlar sizning dietangizning katta qismini tashkil qilishi kerak.
Barcha don bug'doy makaron, bug'doy noni, jigarrang guruch, tortillas, butun don donalari, oshxonalar, simitlar, krakerlar va pechene. Barcha donalar oq non, oq guruch va muntazam makarondan ko'ra ko'proq to'yimli.
Sut mahsulotlari: Sut, pishloq, yogurt, tvorog, krem pishloq va qaymoq. A vitamini va D vitaminlari bilan boyitilgan yog'siz yoki yog'siz sut mahsulotlarini sut va sutdan tayyorlangan sutga nisbatan tanlang.
Fındıklar, urug'lar, fasol: er ezilgan, eman ezmesi, bodom, qovoq urug'i, pista urug'i, quritilgan fasol, yasmiq, yong'oq va yong'oq yog'i.
Sog'lom yog'lar va yog'lar: zaytun moyi, kanola yog'i, ayçiçek yog'i, eman yog'i va Misr yog'i. To'yingan yog 'ichida yuqori bo'lgan sariyog', pishloq va mollardan foydalanishni cheklang.
Suyuqliklar: Har kuni olti yoki sakkiz stakan suv yoki boshqa kofein bo'lmagan ichimliklar etarlicha suyuqlik ichadi.
Qaysi oziq-ovqatlar siz emizishda kamroq iste'mol qilishingiz yoki undan qochishingiz kerak?
Emizishga qaror qilsangiz, bu sizning sevimli narsalaringizdan voz kechishingiz kerak degani emas. Biroq, o'zingizni har qanday oziq-ovqatlardan mahrum qilishingizga to'g'ri kelmasa-da , siz cheklashingiz kerak bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mavjud .
Bir chashka qahva bahramand bo'lish yaxshi, lekin kofein tarkibidagi ichimliklar kuniga bir yoki ikki stakangacha cheklashingiz kerak. Siz, albatta, shokolad yoki boshqa hech qanday bo'sh kaloriya atıştırmalarına ega bo'lasiz. Hatto vaqti-vaqti bilan spirtli ichimliklar ham bo'lishi mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan muhim narsa uni ortiqcha hal qilish emas.
Albatta, siz butunlay qochishingiz kerak bo'lgan har qanday ovqatlar emas, ammo ba'zi chaqaloqlar sizning ovqatlanishingizdagi ma'lum bir elementga oziq-ovqat sezgirligi yoki allergiyaga ega bo'lishi mumkin. Agar oilangizda oziq-ovqat allergiyasi haqida hikoya qilsangiz yoki siz ovqatlanadigan narsalar orasidagi munosabat va chaqalog'ingiz bilan munosabat qiladigan bo'lsangiz, emizish paytida ushbu oziq-ovqatdan qoching.
USDA emizgan moms uchun moslashtirilgan oziq-ovqat rejasi
Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) o'z veb-saytida profil yaratish uchun bepul shaxsiylashtirilgan kundalik oziq-ovqat rejasini taqdim etadi. Saytda faqat emizikli emizikli ayollar, emizishni birlashtirish va formuladan oziqlantirish , yoki emizish kuniga atigi bir necha marta turli dasturlar mavjud.
> Manbalar:
> Garvard jamoat salomatligi maktabi. Sog'lom ovqat patei va sog'lom taom pyramidasi. Garvard universiteti. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Rut A., MD, Lawrens, Robert M., MD. Emizishni tibbiy mutaxassis sakkizinchi nashri uchun qo'llanma. Elsevier sog'liqni saqlash fanlari. 2015 yil.
> Newman, Jek, MD, Pitman, Theresa. Ultimate Emishing Javoblar Kitobi. Uch daryolar matbuot. Nyu York. 2006 yil.
> Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti. Emizish paytida ozuqaviy ehtiyojlar. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
Whitney, E., Rolfes, S. 14-nashrning Oziqlantirish nashrlarini tushunish. Cengage Learning. 2015 yil.