Yurak, o'pka va mushaklarni yurak mashqlar bilan mustahkamlang.
Kardiorespiratuar chidamlilik faoliyati tananing katta muskul guruhlaridan foydalanib, dinamik mashqlarni davom ettirish qobiliyatini sinovdan o'tkazadi va yaxshilaydi. Bu mo''tadil va yuqori intensiv mashqlar paytida, tananing qon aylanish tizimi va nafas olish tizimi - yurak va o'pkasi - muskullarga yoqilg'i va kislorod yetkazishi kerak.
Yugurish , suzish va velosipedda yurish kabi tadbirlar kardiorespirator sabr-toqatni oshiradi.
Biz odatda "kardio" yoki "aerobik" deb ataladigan vaqtni eshitamiz.
Kardiorespiratory fitness, aerob fitness, aerobik chidamlilik, kardiopulmoner fitness yoki kardio mashg'ulot deb nomlangan ushbu tadbirlarni ham eshitishingiz mumkin. Ushbu atamalar ushbu mashg'ulotning barcha turiga mos keladi, unda asosiy maqsad yurak tezligini oshirishdir. Aksincha, qarshilik ko'rsatish kabi mashqlarning boshqa shakllari, avvalambor, mushaklar va suyaklarning mustahkamligini ta'minlashga qaratilgan. Moslashuvchanlik va muvozanatni maqsad qiluvchi mashqlar ham muhimdir.
Kardiyo mashqlari qanchalik zarur?
AQSh Kasalliklarni bartaraf etish va oldini olish markazlari aksariyat amerikaliklar uchun aerob (kardio) va qarshilik mashqlarini taklif qiladi. Xususan, kafedra bolalar va o'smirlarga har kuni kamida 60 daqiqa jismoniy mashqlar qilishni tavsiya etadi, va ularning ko'pchiligi kuchli aerob mashqlari uchun mo'tadil bo'lishi kerak.
Kattalar uchun CDC "kattalar haftada kamida 150 daqiqa (2 soat va 30 daqiqa) haftada o'rtacha zo'ravonlik yoki haftada 75 daqiqa (1 soat 15 daqiqa) kuchli zichlikli aerobik jismoniy faoliyatni amalga oshirishlari kerakligini ko'rsatadi; mo''tadil va kuchli zichlikdagi aerobik faoliyatning ekvivalent kombinatsiyasi. "
Biroq, bu mashqni bir vaqtning o'zida bajarishingizga hojat yo'q - aslida: "Aerobik faoliyat kamida 10 daqiqada bajarilishi kerak, va tercihen uni butun hafta davomida tarqatish kerak". ko'rsatmalar.
Kardiorespiratoriyali chidamlilik. Sizning bolangiz bilan ishlashingiz mumkin
Yugurish, suzish va velosiped kardiorespiratura chidamliligiga asoslanadi.
Xuddi shu narsa zinapoya va zinapoyalarga chiqish kabi. Agar siz yoshlar bilan mashqlar qilsangiz, kardio mashg'ulotingizni o'yinga aylantirishingiz mumkin. Bunday tadbirlar sizning kunlik jismoniy faoliyatingizni to'plash va ulardan foydalanishingizga yordam beradi:
- Sport: to'pni yoki boshqa o'yinchini qidirib yurish ajoyib kardio mashqdir. Kickball , basketbol, lacrosse, futbol, tennis va boshqa raket sportlarini o'ylab ko'ring. Qish sportlari kabi, qishki sport turlari, chang'i yugurish, chayqashlar va hatto chaqqonlik ("yugurish yugurish" qismi) ham kardiorespiratura chidamliligini talab qiladi.
- O'yin maydonchalari o'yinlari: Ko'p klassik, bolalar sevimli o'yinlari , ayniqsa taglar (ko'pgina shakllarda) ko'p yurishlarni talab qiladi, bu albatta qalblarni to'ldiradi.
- Raqslar: aerobika mashg'ulotlarini eslaysizmi? Kaloriya kuyishingizni o'zingizning musiqangiz va filmlaringiz bilan qayta yarating. Muvofiqlashtirish shart emas; harakatlar juda muhimdir.
- Otishni o'rganish, sakrab o'tish va tirgaklashish: Kardio mashg'ulotlari uchun o'ynoqchalarni va hula hooplarni chiqaring, bu bolalar bilan do'stona va juda qiziqarli, shuningdek, yurak va o'pkalarni ham chaqiradi.